5 Bài tập yoga giúp giảm stress căng thẳng hiệu quả

Thực hiện các bài tập yoga thường xuyên có thể giảm stress và đẩy lùi căng thẳng thần kinh. Ngoài những lợi ích đối với sức khỏe tinh thần, yoga còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng, tăng độ dẻo dai cho xương khớp và giảm đau nhức do làm việc với cường độ cao trong thời gian dài.

Tập yoga có giúp giảm stress, căng thẳng?

Yoga là một trong những bộ môn luyện tập được ưa chuộng nhất hiện nay. Bộ môn này có nguồn gốc từ Ấn Độ và đã trở nên phổ biến tại nhiều quốc gia trên thé giới. Yoga là phương pháp luyện tâm và luyện thân nên được còn được ứng dụng để hỗ trợ điều trị một số vấn đề tâm lý như stress, căng thẳng, lo âu, trầm cảm,…

Khác với những bộ môn thông thường, yoga đòi hỏi phải có sự kết hợp giữa cơ thể với tâm hồn. Luyện tập yoga thường xuyên vừa giúp cải thiện độ dẻo dai, chắc khỏe của xương khớp, tăng cường sức khỏe vừa giải phóng căng thẳng và mệt mỏi trong tâm trí.

Tính đến thời điểm hiện tại, yoga đã có tuổi đời khoảng 10.000 năm với hơn 8 triệu tư thế khác nhau. Mặc dù có nhiều bài tập và tư thế nhưng mục đích chính của bộ môn này là cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần dựa trên nguyên tắc thống nhất – hài hòa.

Yoga là bộ môn tập luyện mang đến nhiều lợi ích cả về mặt thể chất và tinh thần. Đối với stress, căng thẳng, bộ môn này đem lại những lợi ích riêng như:

• Tạo ra hormone endorphin: Yoga và các bộ môn tập luyện đều kích thích cơ thể sản sinh endorphin. Đây là hormone có chức năng cải thiện tâm trạng, giải phóng căng thẳng, giảm đau và mang lại cảm xúc tích cực, vui vẻ. Nồng độ endorphin tăng giúp giải tỏa những áp lực, bực dọc trong cuộc sống và mang đến cho cơ thể nguồn năng lượng dồi dào.
• Điều hòa nhịp thở: Hít thở đều là một trong những cách giảm stress, căng thẳng hiệu quả. Yoga là một trong những bộ môn luyện tập đòi hỏi phải kết hợp giữa nhịp thở và các hoạt động thể chất của cơ thể. Hơn nữa, yoga có nhịp độ luyện tập chậm và đều đặn nên có thể điều hòa nhịp thở, giảm căng thẳng và thư giãn hiệu quả.
• Cải thiện giấc ngủ: Giấc ngủ có mối liên hệ mật thiết với sức khỏe thể chất và tinh thần. Giấc ngủ kém khiến não bộ giảm ngưỡng chịu đựng với những áp lực từ việc học, công việc và những vấn đề khác trong cuộc sống. Cũng chính vì vậy mà stress, trầm cảm gặp chủ yếu ở người bị mất ngủ thường xuyên. Với khả năng cải thiện giấc ngủ, yoga có thể giải tỏa căng thẳng và hỗ trợ phòng ngừa các vấn đề tâm lý.
• Cải thiện tâm trạng: Hormone endorphin và các chất dẫn truyền thần kinh được giải phóng trong quá trình tập yoga có thể cải thiện tâm trạng. Ngoài ra, tập yoga thường xuyên còn giúp rèn luyện sự bình tĩnh, tăng lòng vị tha và có cái nhìn bao dung hơn. Những điều này góp phần không nhỏ vào việc giảm căng thẳng và hạn chế được những vấn đề tâm lý như lo âu, trầm cảm,…

Hiệu quả giảm căng thẳng của yoga đã được nghiên cứu và chứng minh trên cơ sở khoa học. Vì vậy, bạn hoàn toàn có thể thực hiện bộ môn này để kiểm soát stress, cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất.

5 Bài tập yoga giúp giảm stress, căng thẳng thần kinh hiệu quả

Yoga là bộ môn có nhiều động tác từ cơ bản đến phức tạp. Để giảm căng thẳng, bạn có thể thực hiện 5 bài tập yoga đơn giản được gợi ý trong nội dung sau:

1. Tư thế em bé (Child’s Pose) – Bài tập yoga giảm stress hiệu quả

Tư thế em bé (Child’s Pose) là bài tập yoga cơ bản và dễ thực hiện. Bài tập này rất thích hợp với những người mới bắt đầu. Với cường độ nhẹ, tư thế em bé thích hợp cho cả trẻ em, người lớn và cả người cao tuổi. Để đảm bảo hiệu quả khi thực hiện bài tập này, cần đảm đảm tập sau bữa ăn khoảng 3 – 4 giờ đồng hồ.

Child’s Pose tác động hầu hết đến các cơ quan trong cơ thể như lưng, cổ, vai, mắt cá nhân, hông và đùi. Bài tập này giúp thư giãn các cơ, kéo giãn cột sống và tăng lưu lượng máu tuần hoàn về não bộ. Ngoài hiệu quả căng thẳng, tư thế em bé còn giúp cải thiện tình trạng đau đầu, đau cổ vai và đau thắt lưng do ngồi làm việc liên tục trong thời gian dài.

Hướng dẫn thực hiện:

• Quỳ xuống sàn, sau đó gập hai chân lại và ngồi lên phần gót chân
• Mở rộng phần đầu gối và hông, sau đó thả lỏng cơ thể và bắt đầu hít thở đều
• Gập người về phía trước nhưng không di chuyển phần hông và chân sao cho phần ngực áp sát vào đùi và thở ra nhẹ nhàng
• Mở rộng hông từ từ và thư giãn
• Vươn thẳng hai tay qua đầu, áp lòng bàn tay xuống mặt sàn và thả lỏng phần cổ vai
• Hít thở đều đặn từ 30 giây cho đến vài phút
• Kết thúc bài tập bằng cách hít thở đều và nâng người lên một cách chậm rãi

Không thực hiện tư thế em bé nên có vấn đề về khớp gối, tiêu chảy và bị cao huyết áp. Tư thế này giúp thư giãn tốt nên có thể thực hiện trước khi đi ngủ để giải tỏa căng thẳng, ngủ ngon và sâu giấc hơn.

2. Tư thế cây cầu (Bridge Pose)

Ngoài tư thế em bé, bạn có thể thực hiện tư thế cây cầu – Bridge Pose để giải tỏa căng thẳng và phòng ngừa các vấn đề tâm lý. Một số nghiên cứu cho thấy, bài tập này có hiệu quả tăng cường chức năng tuyến giáp và ổn định hoạt động sản xuất hormone của cơ thể. Đồng thời hỗ trợ làm dịu hệ thần kinh trung ương, nâng cao sức khỏe xương khớp và giảm một số cơn đau do làm việc với cường độ cao trong thời gian dài,…

Mặc dù mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe thể chất và tinh thần nhưng tư thế cây cầu không thích hợp với người bị chấn thương vai, có vấn đề nghiêm trọng ở cổ, đau đầu gối,… Ngoài ra, người vừa phẫu thuật vùng bụng và phụ nữ mang thai cũng nên thận trọng khi thực hiện bài tập yoga này.

Hướng dẫn cách thực hiện:

• Nằm trên sàn ở tư thế ngửa, điều chỉnh phần hông rộng bằng vai và thả lỏng cơ thể
• Đặt tay theo chiều xuôi của cơ thể
• Sau đó, gập đầu gối, co người lại và dùng tay nắm chặt phần cổ chân (chú ý khoảng cách giữa 2 chân nên rộng bằng vai)
• Hít sâu, sau đó nâng cao phần lưng để cảm nhận sự căng của vùng cổ và lưng
• Giữ thẳng cổ, mắt hướng lên phía trên và thở đều, chậm trong 30 giây cho đến vài phút
• Kết thúc tư thế bằng cách nằm xuống và thở chậm rãi
• Có thể lặp lại động tác này từ 3 – 5 lần

3. Giảm căng thẳng với tư thế con mèo (Cat Pose)

Tư thế con mèo (Cat Pose) là một trong những bài tập yoga có hiệu quả giảm stress và đẩy lùi căng thẳng. Bài tập này tác động trực tiếp đến phần cổ vai, lưng và cánh tay nên rất thích hợp với những người làm công việc văn phòng phải ngồi liên tục trong nhiều giờ liền. Ngoài ra, tư thế con mèo còn giúp tăng tuần hoàn máu, giảm đau nửa đầu và cải thiện trí nhớ hiệu quả.

Bài tập này tác động trực tiếp phần bụng nên cần đảm bảo không tập lúc mới ăn no. Tương tự như các động tác yoga khác, nên thực hiện tư thế con mèo sau bữa ăn ít nhất 3 – 4 giờ đồng hồ. Thực hiện bài tập này thường xuyên còn giúp đánh bay mỡ thừa và điều hòa hoạt động tiêu hóa.

Hướng dẫn thực hiện:

• Chống tay và đầu gối xuống sàn, giữ vai và lưng thẳng, điều chỉnh phần chân bằng vai
• Úp lòng bàn tay xuống sàn và cần đảm bảo hai cánh tay phải vuông góc với mặt sàn
• Mặt hướng về phía trước và mắt hướng lên trên
• Sau đó, hít vào và đưa mặt về phía ngực và cong phần lưng lên trên hết mức có thể, từ từ siết nhẹ phần hông để kéo căng cơ và cột sống
• Giữ nguyên tư thế và hít thở sâu, chậm để điều hòa tuần hoàn máu
• Thở ra chậm và trở lại tư thế ban đầu
• Thực hiện liên tục từ 5 – 6 lần

4. Tư thế cá heo (Dolphin Pose) – Bài tập yoga giảm căng thẳng

Tư thế cá heo (Dolphin Pose) có thể tăng cường tuần hoàn máu, giải phóng căng thẳng và lo âu. Ngoài ra, tư thế này còn giúp cải thiện độ dẻo dai của phần hông, chân, vai, cột sống và cánh tay. Thực hiện tư thế cá heo thường xuyên có thể thư giãn toàn bộ cơ thể, giảm stress và cải thiện giấc ngủ đáng kể.

Tư thế cá heo khó thực hiện hơn so với những bài tập yoga trên. Tuy nhiên, tư thế này đẩy máu trực tiếp về não bộ nên mang lại hiệu quả cao với những trường hợp căng thẳng gây mất ngủ, mệt mỏi, đau đầu và suy giảm trí nhớ. Nên lưu ý, tránh luyện tập tư thế cá heo nên bị chấn thương ở cổ, lưng, hông và chân. Ngoài ra, phụ nữ mang thai cũng nên thận trọng khi thực hiện bài tập này – đặc biệt là trong những tháng cuối thai kỳ.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế tay và đầu gối chạm xuống sàn như tư thế con mèo
• Ấn lòng bàn tay vào nhau và dồn lực về phía ngón chân cái
• Sau đó, từ từ nâng đầu gối lên và kéo phần bàn chân sát vào phía trước để tạo thành hình chữ V ngược
• Duy trì tư thế và hít thở nhịp nhàng
• Sau đó, khuỵu đầu gối xuống, thả lỏng bàn chân sao cho mu bàn chân áp sát áp sàn
• Kéo phần người về phía sau, mông chạm vào vào gót tương tự như tư thế em bé

5. Tư thế hoa sen (Lotus Position)

Tư thế hoa sen (Lotus Position) còn được gọi là tư thế ngồi thiền. Đây là tư thế đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc giảm stress và căng thẳng thần kinh. Các nghiên cứu cho thấy, tư thế hoa sen giúp làm sắn chắc phần đùi, hông, cải thiện cơ vùng lưng và cột sống.

Tư thế hoa sen đòi hỏi người tập phải phối hợp với nhịp thở và giữ tâm trí bình thản, không suy nghĩ để giải phóng căng thẳng, khai thác năng lượng tiềm ẩn của bản thân và giảm lo âu, căng thẳng. Tư thế này đòi hỏi có sự phối hợp cao giữa thể chất và tâm trí nên không thật sự phù hợp với người mới bắt đầu. Tuy nhiên, bạn nên cố gắng luyện tập tư thế hoa sen để có thể cải thiện sức khỏe tinh thần một cách toàn diện.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nên lựa chọn thời điểm thoải mái để đảm bảo tâm trí không bị phân tâm trong quá trình luyện tập
• Ngoài ra, cần chọn nơi tập thông thoáng và yên tĩnh, mặc quần áo rộng rãi, thoải mái
• Ngồi thẳng lưng, xếp gối và đặt hai tay thả lỏng lên phần đùi
• Nên nhắm mắt và thở nhịp nhàng để thư giãn tâm trí và cơ thể
• Có thể ngồi thiền từ vài phút đến vài chục phút

Một số lưu ý khi tập yoga để kiểm soát stress

Tập yoga là biện pháp giảm stress, căng thẳng hữu hiệu. Bộ môn này có thể giải phóng căng thẳng, lo âu và cải thiện trí nhớ. Ngoài ra, yoga còn mang đến nhiều lợi ích đối với sức khỏe thể chất như tăng độ dẻo dai của xương khớp, kiểm soát cân nặng, điều hòa hoạt động tiêu hóa, giảm đau cổ vai gáy, đau thắt lưng,…

Tuy nhiên khi tập yoga để giảm stress, căng thẳng, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:

• Nên tập yoga thường xuyên để đạt được hiệu quả như mong đợi. Mỗi buổi luyện tập phải kéo dài từ 20 – 40 phút và cần tập ít nhất 3 buổi/ tuần. Nếu có thể, bạn nên luyện tập mỗi ngày để tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần một cách rõ rệt nhất.
• Nếu có vấn đề về xương khớp, cao huyết áp và đang mang thai, nên tìm gặp chuyên gia để được xây dựng chế độ tập luyện hiệu quả.
• Không tập yoga ngay sau bữa ăn và khi vừa mới sử dụng rượu bia, chất kích thích.
• Để tránh bị đau nhức trong quá trình luyện tập, bạn nên khởi động và làm nóng cơ thể trước khi tập.
• Yoga được xem là liệu pháp giải tỏa căng thẳng hữu hiệu. Ngoài ra, bạn cũng nên kết hợp thêm với một số biện pháp như liệu pháp mùi hương, tắm nước ấm, dùng thức uống giúp thư giãn, đọc sách, nghe nhạc, nghỉ ngơi,… để kiểm soát stress hiệu quả.
• Nếu các biện pháp tại nhà không mang lại hiệu quả, stress kéo dài và gây ra nhiều ảnh hưởng nặng nề, nên tìm gặp bác sĩ chuyên khoa để được thăm khám và tư vấn phương pháp điều trị phù hợp nhất.

Bài viết đã giới thiệu 5 bài tập yoga giúp giảm stress, căng thẳng đơn giản và có thể thực hiện ngay tại nhà. Ngoài các bài tập này, bạn có thể tìm hiểu thêm một số động tác khác để bổ sung vào chế độ luyện tập nhằm nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần một cách toàn diện.

Tham khảo thêm:

• Đau đầu căng thẳng do stress và cách giảm đau nhanh chóng
• Bị stress nên ăn gì và kiêng gì giúp cải thiện tâm trạng?