Stress ở nam giới: Nguyên nhân và biện pháp giảm stress hiệu quả

Tỷ lệ stress ở nam giới thấp hơn khoảng 2 – 4 lần so với phái nữ. Tuy nhiên, bản thân phái mạnh không có thói quen chia sẻ nên căng thẳng thường có xu hướng kéo dài dai dẳng và mãn tính. Mặc dù tỷ lệ mắc bệnh không cao nhưng stress ở nam giới gây ra rất nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống.

Stress ở nam giới và dấu hiệu nhận biết

Stress (căng thẳng) và các dạng rối loạn tâm thần ảnh hưởng chủ yếu đến nữ giới. Tuy nhiên trong một số trường hợp, nam giới cũng có thể rơi vào trạng thái căng thẳng do áp lực trong công việc, cuộc sống, bất hòa trong mối quan hệ hôn nhân, xã hội,…

Đa phần nam giới đều không có thói quen chia sẻ, tâm sự với người khác nên tình trạng stress có xu hướng kéo dài mãn tính. Để quên đi những cảm xúc tiêu cực, phái mạnh thường lựa chọn sử dụng bia rượu và chất kích thích thay vì tìm giải pháp khắc phục. Tình trạng này khiến cho stress tiến triển nặng và phát triển thành nhiều vấn đề sức khỏe như trầm cảm, rối loạn lo âu, rối loạn giấc ngủ,…

Theo nghiên cứu, nữ giới có nguy cơ bị stress cao hơn nam giới từ 2 – 4 lần. Tuy nhiên, nguy cơ tử tự và có các hành vi tự làm hại bản thân ở nam giới lại cao hơn 3 – 4 lần do không biết cách giãi bày và chia sẻ cảm xúc cá nhân. Để kịp thời điều chỉnh cảm xúc, nam giới nên nhận biết sớm các dấu hiệu căng thẳng thần kinh.

Stress ở nam giới thường biểu hiện qua những dấu hiệu sau:

– Dấu hiệu về khía cạnh tâm lý

• Luôn có cảm giác lo lắng, lo âu
• Không cảm thấy vui vẻ và hứng thú
• Tâm lý nặng nề, cảm thấy luôn bị đè nén và mệt mỏi
• Buồn bã, dễ cáu gắt và cảm thấy cô đơn
• Giảm hứng thú với các thói quen và sở thích trước đây
• Nhạy cảm hơn bình thường và có phản ứng thái quá với mọi việc, sự vật xung quanh

– Các triệu chứng về hành vi:

• Chán ăn hoặc ăn nhiều bất thường
• Thu mình, ít hòa đồng và giao tiếp với mọi người
• Luôn cố gắng và ép mình học tập, làm việc quá mức hoặc trì hoãn việc học, công việc do tâm lý lo sợ
• Nổi nóng và khó kiểm soát hành vi của bản thân
• Giật tóc, cắn móng tay trong vô thức

– Các triệu chứng về thể chất:

• Mất ngủ, khó ngủ, ngủ chập chờn và không sâu giấc
• Dễ đau đầu, mệt mỏi, nhức mắt và giảm thị lực
• Đau nhức cơ thể, đặc biệt là vùng cổ vai gáy và thắt lưng
• Đau dạ dày, khó tiêu, đầy hơi, chướng bụng
• Đau thắt ngực, khó thở, tăng thân nhiệt nhẹ, vã mồ hôi
• Tăng cân hoặc giảm cân bất thường
• Rụng tóc, nổi mụn, da mặt đen sạm
• Giảm ham muốn và dễ bị rối loạn cương dương, xuất tinh sớm

Các triệu chứng của stress khá đa dạng. Trên thực tế, nam giới chỉ gặp phải một vài biểu hiện được đề cập trong bài viết, ít người gặp đầy đủ tất cả các triệu chứng kể trên.

Nguyên nhân gây stress ở nam giới

Stress ở nữ giới thường có liên quan đến sự thay đổi của hormone estrogen và progesterone. Nam giới có nồng độ hormone tương đối ổn định nên sức khỏe và cảm xúc ít bị chi phối hơn. Tuy nhiên, nam giới cũng có thể bị căng thẳng do những nguyên nhân sau:

1. Sang chấn tâm lý

Sang chấn tâm lý là nguyên nhân hàng đầu gây căng thẳng thần kinh và nhiều rối loạn tâm thần khác như rối loạn ám ảnh cưỡng chế, rối loạn lưỡng cực, trầm cảm, rối loạn lo âu,… Sang chấn tâm lý (chấn thương tâm lý) là tình trạng sức khỏe thể chất và tinh thần bị ảnh hưởng bởi một hoặc nhiều sự kiện xảy ra trong cuộc sống.

Ngoài ra, tình trạng này cũng có thể xảy ra do một hoặc nhiều sự việc lặp đi lặp lại trong thời gian dài dẫn đến tích hợp và gây ra phản ứng căng thẳng. Những sự kiện cho thể dẫn đến sang chấn tâm lý bao gồm mất người thân, ly hôn, phá sản, lo lắng về tài chính, con cái hoặc người thân được chẩn đoán mắc bệnh nan y, bị bắt cóc, chứng kiến những sự việc có tính chất kinh khủng,…

2. Áp lực từ công việc, cuộc sống

Ngày nay, stress – căng thẳng dần trở nên phổ biến do áp lực từ công việc, học tập và cuộc sống. Có thể thấy, tình trạng làm việc quá 8 giờ/ ngày, học tập với cường độ cao đang dần trở nên phổ biến hơn. Dưới áp lực của cuộc sống và lo lắng về tài chính, nhiều người phải nỗ lực làm việc và học tập để cải thiện chất lượng cuộc sống của bản thân và gia đình.

Tuy nhiên, tình trạng này kéo dài có thể khiến não bộ bị căng thẳng và cơ thể suy nhược. Nếu không có biện pháp điều chỉnh sớm, stress dễ phát triển thành các rối loạn tâm thần như lo âu, trầm cảm, rối loạn lưỡng cực,… Tâm lý che giấu cảm xúc ở nam giới còn có thể gây ra các bệnh tâm lý khó phát hiện như trầm cảm cười và rối loạn nhân cách.

3. Mắc các bệnh lý mãn tính

Thống kê cho thấy, người mắc các bệnh lý mãn tính có nguy cơ căng thẳng cao hơn người có sức khỏe tốt. Cụ thể, stress ở nam giới thường xảy ra ở người bị ung thư, tuyến giáp, tiểu đường, cao huyết áp và các bệnh nan y. Các bệnh lý này ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất khiến người bệnh thường xuyên mệt mỏi, uể oải và đau nhức. Cơn đau và triệu chứng mãn tính do các bệnh lý chính là yếu tố trực tiếp gây ra tâm lý căng thẳng và lo âu.

Ngoài ra, những lo lắng xung quanh như giảm hiệu suất lao động, chi phí điều trị, lây nhiễm và di truyền cho con cái cũng trở thành những tác nhân gây stress ở nam giới. Stress và các bệnh lý trong cơ thể có mối tương quan rõ rệt. Mức độ căng thẳng càng cao thì các bệnh lý này tiến triển càng nghiêm trọng, dễ phát sinh biến chứng, hệ lụy nặng nề và ngược lại.

4. Xung đột trong gia đình, xã hội

Stress ở nam giới cũng có thể bắt nguồn từ những xung đột trong gia đình, xã hội như mâu thuẫn với bạn đời, người thân tranh chấp tài sản, mâu thuẫn trong quá trình làm việc,… Những sự kiện này kéo dài dẫn đến tích tụ áp lực ở não bộ gây ra căng thẳng thần kinh.

5. Một số yếu tố nguy cơ

Ngoài ra, nguy cơ bị stress ở nam giới cũng có thể tăng lên khi có những yếu tố nguy cơ như:

• Người không có nhiều mối quan hệ xã hội, ít bạn bè và đặc biệt là không có người đáng tin cậy để chia sẻ
• Người thường xuyên hút thuốc lá, sử dụng chất gây nghiện có nguy cơ căng thẳng cao hơn người có lối sống lành mạnh
• Nam giới đang bước vào độ tuổi trung niên và cao tuổi dễ bị căng thẳng hơn so với người trẻ tuổi

Stress – căng thẳng đôi khi không xảy ra do một nguyên nhân mà là hệ quả do nhiều yếu tố tác động. Nếu không có biện pháp khắc phục, tình trạng này có thể tiến triển nặng dần theo thời gian gây ra nhiều ảnh hưởng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần.

Stress ở nam giới có nguy hiểm không?

Stress thực chất là phản ứng của cơ thể để thích nghi với những áp lực bên trong và bên ngoài cơ thể. Phản ứng này giúp não bộ hoạt động hiệu quả và cơ thể trở nên linh động, sáng tạo hơn. Tuy nhiên, stress kéo dài có thể gây ra nhiều ảnh hưởng tiêu cực đối với chất lượng cuộc sống, sức khỏe thể chất và tinh thần.

Căng thẳng thần kinh ở nam giới không được điều trị có thể dẫn đến những ảnh hưởng nặng nề như:

• Ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch: Hormone cortisol và adrenaline sản sinh mạnh khi cơ thể bị stress có thể làm tăng huyết áp, rối loạn nhịp tim và đau thắt lực. Với những người có sẵn các bệnh lý tim mạch, stress kéo dài có thể làm tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim và gây ra nhiều biến chứng khác.
• Tăng nguy cơ tiểu đường: Khi bị stress, cơ thể dễ ăn uống thất thường, thường xuyên dung nạp đồ ăn chứa nhiều đường và chất béo. Ngoài ra, hormone gây stress (cortisol) cũng làm tăng chuyển hóa glucose và đề kháng insuslin dẫn đến tăng đường huyết kéo dài. Nếu không khắc phục stress kịp thời, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 sẽ tăng lên đáng kể.
• Đau đầu: Đau đầu là triệu chứng thường gặp nhất của căng thẳng thần kinh. Khi chịu áp lực trong thời gian dài, các tế bào thần kinh trong não bộ dễ bị rối loạn dẫn đến tình trạng đau đầu hoặc đau nửa đầu. Ngoài ra, stress còn gây ù tai, hoa mắt, chóng mặt, giảm trí nhớ,…
• Giảm chất lượng giấc ngủ: Stress và các vấn đề tâm lý có mối liên hệ mật thiết với chất lượng giấc ngủ. Các bệnh lý này khiến não bộ bị kích thích liên tục và không có thời gian nghỉ ngơi dẫn đến rối loạn hoạt động sản sinh hormone melatonin (hormone tạo cảm giác buồn ngủ). Stress ở nam giới có thể gây mất ngủ, giấc ngủ đến muộn, ngủ ít, thiếu ngủ, ngủ chập chờn,…
• Các vấn đề tiêu hóa: Căng thẳng thần kinh ở nam giới còn gây ra nhiều vấn đề tiêu hóa như đau dạ dày, viêm loét dạ dày tá tràng, trào ngược dạ dày thực quản và hội chứng ruột kích thích. Với những người có sẵn các bệnh lý này, stress có thể khiến các vấn đề sức khỏe trở nên nghiêm trọng hơn và có nguy cơ phát sinh nhiều biến chứng nặng nề.
• Giảm chức năng tình dục: So với nữ giới, stress ảnh hưởng nhiều hơn đến chức năng tình dục của nam giới. Cụ thể, căng thẳng khiến phái mạnh giảm ham muốn, dễ bị rối loạn cương dương và xuất tinh sớm. Nếu stress tiếp tục kéo dài, các rối loạn tình dục có thể tiến triển mãn tính, ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe sinh lý và sinh sản của phái mạnh.

Ngoài những ảnh hưởng trên, stress ở nam giới còn làm giảm chất lượng cuộc sống và tăng nguy cơ mắc các bệnh tâm lý như rối loạn lo âu, trầm cảm, rối loạn lưỡng cực,… Hiện nay, các ảnh hưởng của căng thẳng vẫn đang được nghiên cứu thêm. Vì vậy để bảo vệ sức khỏe, nam giới cần có các biện pháp cải thiện stress trong thời gian sớm nhất.

Các biện pháp giảm stress ở nam giới hiệu quả

Căng thẳng thần kinh là vấn đề thường gặp ở người trưởng thành. Thực tế cho thấy, stress hoàn toàn có thể được kiểm soát thông qua việc điều chỉnh lối sống và áp dụng các biện pháp thư giãn. Rất ít trường hợp stress ở nam giới phải can thiệp các phương pháp y tế như sử dụng thuốc và trị liệu tâm lý.

Dưới đây là một số biện pháp khắc phục stress ở nam giới an toàn, hiệu quả:

1. Chủ động chia sẻ với người đáng tin cậy

Vấn đề lớn nhất mà nam giới gặp phải tâm lý e ngại, không chủ động chia sẻ những khó khăn về mặt tâm lý với những người xung quanh. Điều này tạo ra áp lực vô hình khiến tâm lý ngày một nặng nề.

Việc chia sẻ, tâm sự với người đáng tin cậy sẽ giúp giải tỏa tâm lý căng thẳng và bí bách. Ngoài ra, những lời động viên và cổ vũ từ những người xung quanh sẽ là “phương thuốc tinh thần” giúp xoa dịu các cảm xúc tiêu cực như nóng giận, bực dọc, bi quan, buồn bã,…

Tuy nhiên, bạn nên lựa chọn người thân, bạn bè đáng tin cậy để chia sẻ. Lựa chọn người chia sẻ rất quan trọng đối với việc giải tỏa tâm lý. Bởi với người thiếu tinh tế, những câu nói vô tình có thể gây tổn thương cho chính bản thân người bệnh và làm nghiêm trọng hơn tình trạng căng thẳng, lo âu.

2. Điều chỉnh giờ giấc nghỉ ngơi, làm việc

Cân đối thời gian làm việc – nghỉ ngơi cũng là cách giảm stress hiệu quả. Đa phần các trường hợp stress ở nam giới đều bắt nguồn từ thói quen làm việc, học tập với cường độ cao trong thời gian dài.

Để xoa dịu cảm giác căng thẳng và những cảm xúc tiêu cực, nam giới nên học cách cân đối thời gian làm việc – nghỉ ngơi. Cần đảm bảo chỉ làm việc từ 7 – 8 giờ đồng hồ/ ngày và ngủ đủ giấc. Nếu cần thiết, nên gác công việc lại và nghỉ ngơi, đi du lịch vài ngày để cải thiện tâm trạng và lấy lại nguồn năng lượng tích cực.

Cân đối thời gian làm việc – nghỉ ngơi là biện pháp rất quan trọng trong kiểm soát và phòng ngừa stress. Thực trạng làm việc quá sức, làm việc với cường độ cao là nguyên nhân làm gia tăng stress và các vấn đề tâm lý cả nam và nữ giới. Ngoài ra, các thói quen này còn dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe và tăng tốc độ lão hóa.

3. Xây dựng chế độ ăn phù hợp

Stress không chỉ tác động đến sức khỏe tinh thần mà còn gây ra nhiều ảnh hưởng đối với thể chất. Căng thẳng khiến cơ thể sụt cân, suy nhược, mệt mỏi và luôn trong trạng thái thiếu năng lượng. Để kiểm soát stress và giảm những ảnh hưởng của căng thẳng thần kinh, nam giới nên xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học.

Bên cạnh việc cung cấp năng lượng cho cơ thể, một số khoáng chất và vitamin còn giúp giảm stress và cải thiện tâm trạng bằng cách tăng sản xuất dopamine, serotonin, endorphin,… Trên thực tế, hiệu quả giảm căng thẳng của các loại thực phẩm cũng đã được nghiên cứu và chứng minh.

Nam giới bị stress có thể cải thiện tâm trạng và nâng cao sức khỏe bằng các thói quen ăn uống sau:

• Tăng cường bổ sung các loại thực phẩm giúp cải thiện tâm trạng tốt như trái cây, kem, socola, nước ép hoa quả và rau củ, sữa, cá, hải sản,…
• Sức khỏe thể chất suy giảm sẽ làm tăng mức độ căng thẳng và khiến chức năng của não bộ bị ảnh hưởng nặng nề. Vì vậy, cần ăn đủ 3 bữa, hạn chế tình trạng bỏ ăn và ăn uống thất thường.
• Tránh thức ăn chứa nhiều dầu mỡ và gia vị. Ngoài ra, bạn cũng nên hạn chế sử dụng đồ uống chứa cồn và chất kích thích. Các thói quen này đều làm nghiêm trọng hơn tình trạng căng thẳng, lo âu và ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe thể chất.
• Khi bị stress, hệ tiêu hóa sẽ hoạt động kém hơn bình thường và dễ gặp phải tình trạng đau dạ dày, đầy hơi, chướng bụng,… Trong thời gian này, nên dùng các món ăn dễ tiêu hóa và ít gia vị để áp lực lên dạ dày, đường ruột và các cơ quan tiêu hóa khác.

Chế độ dinh dưỡng góp phần không nhỏ vào kiểm soát và đẩy lùi các triệu chứng do căng thẳng thần kinh gây ra. Với những trường hợp stress nhẹ, thói quen ăn uống hợp lý có thể cải thiện hoàn toàn các cảm xúc tiêu cực và mang đến nguồn năng lượng dồi dào khi học tập, làm việc.

4. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục thường xuyên là cách kiểm soát stress hiệu quả ở nam giới. Thực hiện các bài tập đơn giản như đi bộ, bơi lội, đạp xe,… có thể giải tỏa tâm trạng căng thẳng, uể oải và dễ cáu gắt. Hoặc nam giới cũng có thể luyện tập những bộ môn có tính trị liệu cao như yoga, thái cực quyền và ngồi thiền.

Nghiên cứu cho thấy, tập thể dục kích thích cơ thể sản sinh hormone endorphin. Hormone này có tác dụng xoa dịu cơn đau, thư giãn cơ, tạo cảm giác lạc quan và vui vẻ. Vì vậy, những người có thói quen tập thể dục hằng ngày ít bị stress và gặp phải các vấn đề tâm lý hơn so với người có lười vận động.

Không chỉ tốt cho tâm trạng, tập thể dục còn giúp cải thiện các triệu chứng thể chất do stress gây ra như khó thở, tăng huyết áp, rối loạn nhịp tim, rối loạn tiêu hóa, mất ngủ và khó ngủ. Luyện tập 30 phút mỗi ngày còn có tác dụng tăng cường hệ miễn dịch và duy trì vóc dáng cân đối.

5. Thực hiện các hoạt động thư giãn

Ngoài điều chỉnh lối sống, nam giới bị stress cũng có thể cải thiện căng thẳng bằng cách thực hiện các hoạt động thư giãn. Các hoạt động này mang đến nguồn năng lượng tích cực, xoa dịu những tổn thương trong tâm hồn và cải thiện tâm trạng hiệu quả.

Các hoạt động thư giãn giúp cải thiện stress ở nam giới:

• Liệu pháp mùi hương: Liệu pháp mùi hương đã được chứng minh có hiệu quả giảm căng thẳng và hỗ trợ cải thiện các triệu chứng do stress gây ra như uể oải, đau đầu, mất ngủ,… Nam giới có thể cho tinh dầu vào máy khuếch tán mùi hương hoặc cho vào nước tắm để giải tỏa căng thẳng sau thời gian làm việc mệt mỏi.
• Âm nhạc trị liệu: Ngoài liệu pháp mùi hương, âm nhạc trị liệu cũng là biện pháp điều trị stress và các rối loạn tâm thần hiệu quả. Để giải tỏa căng thẳng, nên lựa chọn những bài nhạc có giai đoạn vui tươi và nhẹ nhàng. Nghiên cứu cho thấy, âm nhạc có thể chữa lành tổn thương về mặt tinh thần và mang đến tâm trạng tích cực, hạnh phúc hơn.
• Xây dựng các thói quen tốt: Nam giới cũng có thể kiểm soát stress bằng một số thói quen tốt như tập vẽ tranh, đọc sách, tìm hiểu và học một ngôn ngữ mới, chăm sóc cây xanh, thú cưng,… Những hoạt động này có thể xua tan cảm giác mệt mỏi và mang lại nguồn năng lượng dồi dào.

6. Cân nhắc trị liệu tâm lý

Trong trường hợp căng thẳng xảy ra do sang chấn tinh thần, nên cân nhắc trị liệu tâm lý. Trị liệu tâm lý là phương pháp điều chỉnh hành vi, cảm xúc, nhận thức,… thông qua giao tiếp bằng ngôn ngữ và phi ngôn ngữ. Tùy theo từng trường hợp cụ thể, bác sĩ sẽ xem xét áp dụng các liệu pháp phù hợp nhất.

Mục tiêu của phương pháp này là giúp bệnh nhân vượt qua những khó khăn về tâm lý, biết cách điều chỉnh cảm xúc và hành vi. Ngoài ra, trị liệu tâm lý còn hướng dẫn những kỹ năng cần thiết để mỗi cá nhân biết cách ứng phó với các vấn đề trong cuộc sống, tự nhận thức được giá trị của bản thân và hòa hợp hơn với gia đình, xã hội.

Hiện nay, trị liệu tâm lý được đánh giá là biện pháp hiệu quả trong điều trị căng thẳng thần kinh và nhiều vấn đề rối loạn tâm thần khác như rối loạn lo âu, rối loạn giấc ngủ, rối loạn hưng trầm cảm, rối loạn ám ảnh cưỡng chế,… Phương pháp này không sử dụng thuốc nên không gây ra tác dụng phụ, an toàn và phù hợp với nhiều đối tượng.

7. Sử dụng thuốc khi cần thiết

Thuốc sẽ được xem xét sử dụng khi stress xảy ra do sang chấn tâm lý. Phương pháp này được áp dụng đồng thời với trị liệu tâm lý để cải thiện các cảm xúc tiêu cực và sự quá khích trong hành vi. Thuốc thường được dùng ngắn hạn dưới sự giám sát của bác sĩ để tránh những rủi ro và tác dụng không mong muốn.

Các loại thuốc được sử dụng trong điều trị stress ở nam giới bao gồm:

• Thuốc an thần nhóm benzodiazepine (Alprazolam, Clonazepam, Diazepam, Lorazepam, Triazolam,…)
• Thuốc kháng histamine H1 (Diphenhydramine, Hydroxyzine,…)
• Thuốc ngủ (Glutethimid, Ethchlorvynol, Methadone,…)
• Thuốc chống trầm cảm (được sử dụng phổ biến nhất là các chất tái hấp thu chọn lọc serotonin)
• Thuốc chẹn beta (Atenolol, Propranolol)
• Một số loại viên uống bổ sung vitamin, khoáng chất và probiotic cũng có thể được sử dụng để cải thiện tâm trạng và giảm triệu chứng thể chất do stress gây ra

Stress ở nam giới ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống, thể chất và tinh thần. Chính vì vậy, cần chủ động điều chỉnh lối sống và can thiệp các biện pháp điều trị phù hợp để kiểm soát căng thẳng. Tránh tình trạng stress kéo dài dai dẳng gây ra nhiều hệ lụy và ảnh hưởng nặng nề.

Tham khảo thêm:

• Stress nặng: Dấu hiệu nhận biết và cách điều trị an toàn
• 24 cách giải tỏa stress trong công việc bạn nên biết
• Đau đầu căng thẳng do stress và cách giảm đau nhanh chóng