Chứng thèm ăn, ăn nhiều do stress và cách khắc phục

Hàng loạt áp lực trong cuộc sống thường ngày dễ khiến chúng ta căng thẳng quá độ và thúc đẩy cơ thể tiêu thụ thức ăn không kiểm soát. Vậy sự thật đằng sau chứng thèm ăn, ăn nhiều do stress là gì? Làm thế nào để cải thiện vấn đề?

Căng thẳng vốn là phản ứng bình thường của cơ thể khi phải đối mặt với tình huống khó khăn, nguy hiểm. Để trở nên dồi dào năng lượng và tỉnh táo ứng phó trong những trường hợp cần thiết, cơ thể chúng ta sẽ tự động chuyển sang chế độ “chiến đấu hoặc bỏ chạy”.

Lúc này, nồng độ hormon gây stress tăng lên rõ rệt, đồng thời, các quá trình không cần thiết cũng được tạm thời “tắt” đi cho đến sự kiện căng thẳng chấm dứt.

Cortisol, một trong những hormon gây căng thẳng, có thể hạn chế cảm giác thèm ăn trong một khoảng thời gian ngắn nhưng lại gây ra tác dụng ngược lại nếu chúng ta bị căng thẳng mạn tính. Tình trạng căng thẳng mạn tính khiến cơ thể luôn trong trạng thái đề cao cảnh giác, từ đó dẫn đến nhiều hậu quả khó lường, bao gồm chứng thèm ăn, ăn quá nhiều do stress.

Chứng thèm ăn, ăn quá nhiều do stress là gì?

Ngày càng có nhiều nghiên cứu chứng minh rằng, mọi loại căng thẳng (bao gồm cả cấp tính lẫn mạn tính) đề ảnh hưởng lớn đến cân nặng của chúng ta. Theo một trong những khảo sát mới nhất do Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ, phụ nữ thường xuyên bị căng thẳng ở mức độ cao hơn hẳn so với đàn ông.

Chẳng hạn, một mối quan hệ không hạnh phúc sẽ khiến chu vi vòng eo của họ tăng hơn 10%. Nếu phải trải qua biến cố nào đó trong cuộc sống như: mất việc, ly hôn, mất mát người thân, phái đẹp có nhiều khả năng bị thừa cân, béo phì.

Tình trạng căng thẳng được ví von là “kẻ thù” hàng đầu của một thân hình cân đối. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, tinh thần không ổn định thường kéo theo chứng thèm ăn, ăn quá nhiều do stress (còn được gọi là chứng ăn uống theo cảm xúc). Những áp lực quá mức đến từ cuộc sống sẽ kích thích quá trình sản xuất hormon cortisol.

Vì vậy, bạn sẽ cảm thấy thèm ăn mãnh liệt hơn bình thường. Câu chuyện ăn uống trở thành phương pháp giải tỏa căng thẳng hữu hiệu. Thông thường, đồ ngọt và các món ăn giàu chất béo, dầu mỡ chính là thức ăn yêu thích của những cô nàng/anh chàng hay stress. Tuy nhiên, như chúng ta đều biết, đường và dầu mỡ vốn không hề “thân thiện” với cân nặng.

Nhiều nhà khoa học đã nghiên cứu mối quan hệ mật thiết giữa hiện tượng tăng cân và tình trạng căng thẳng stress. Theo đó, khoảng 1/4 người thừa cân ở Hoa Kỳ đánh giá mức độ căng thẳng của họ từ 8 điểm trở lên trên thang điểm 10.

Ban đầu, tình trạng căng thẳng stress khiến chúng ta mất đi cảm giác thèm ăn ngắn hạn. Hệ thần kinh sẽ gửi một thông điệp đặc biệt đến tuyến thượng thận (nằm trên thận) nhằm bơm thêm hormon adrenaline (còn được gọi là epinephrine). Adrenaline có thể kích hoạt cơ thể phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy (một trạng thái sinh lý phục hồi mang tính tạm thời khiến chuyện ăn uống bị đình trệ).

Tuy nhiên, nếu căng thẳng stress phát triển mạn tính, tuyến thượng thận sẽ tăng cường giải phóng cortisol. Đây là loại hormon làm tăng cường động lực nói chung, trong đó có động lực ăn uống. Sau khi thời kỳ căng thẳng kết thúc, nồng độ cortisol sẽ giảm đi từ từ.

Thế nhưng, nếu tình trạng này vẫn tiếp diễn hoặc phản ứng căng thẳng của bạn đang mắc kẹt ở vị trí “bật”, hàm lượng cortisol sẽ không ngừng tăng cao.

Tóm lại, chứng thèm ăn, ăn quá nhiều do stress xuất hiện khi chúng ta ăn uống quá mức nhằm đáp ứng nhu cầu thỏa mãn cảm xúc thay vì tuân theo mong muốn của dạ dày.

Thế nhưng, trên thực tế, việc dung nạp quá nhiều thức ăn không thể đẩy lùi căng thẳng hay tháo gỡ vướng mắc. Ngược lại, bạn sẽ càng cảm thấy mệt mỏi, bất lực và tồi tệ hơn. Cuối cùng, khi cơ thể phát phì theo thời gian, bạn luôn dằn vặt bản thân với cảm giác tội lỗi vì đã ăn uống quá nhiều.

Tại sao chúng ta lại ăn uống quá độ khi bị căng thẳng?

Tình trạng căng thẳng stress có thể liên quan chặt chẽ với sở thích hoặc thói quen ăn uống. Nhiều nghiên cứu được cấp phép trên động vật cho thấy, tình trạng đau khổ về mặt thể chất lẫn tinh thần đều dẫn đến việc tăng cường dung nạp đường, thực phẩm giàu chất béo hoặc cả hai.

Nồng độ cortisol và insulin cao bên trong cơ thể chính là nguyên nhân chủ yếu. Những nghiên cứu khác chỉ ra, ghrelin (một hormon gây ra cảm giác đói) có thể nắm giữ một vai trò nào đó.

Sau khi được đưa vào cơ thể, các thực phẩm chứa nhiều đường và chất béo sẽ hỗ trợ ức chế cảm xúc và phản ứng liên quan đến tình trạng căng thẳng. Đây thực sự là những thực phẩm có thể phòng chống stress hiệu quả.

Theo một số nghiên cứu về sự khác biệt về giới tính và hành vi đối phó với tình trạng căng thẳng, nữ giới có xu hướng ăn uống nhiều hơn trong khi nam giới thường hút thuốc và nghiện rượu. Một nghiên cứu trên 5.000 đàn ông và phụ nữ Phần Lan chỉ rõ, hiện tượng béo phì liên quan mật thiết với chứng thèm ăn, ăn quá nhiều do stress của phái đẹp (không phải ở phái mạnh).

Các nhà khoa học tại Đại học Harvard nhận định, tình trạng căng thẳng, áp lực từ công việc và cuộc sống có mối tương quan đặc biệt với việc tăng cân ở những người đang bị thừa cân trong giai đoạn đầu của nghiên cứu. Một giả thuyết cho rằng, tình trạng căng thẳng có nhiều khả năng dẫn đến hiện tượng tăng cao nồng độ insulin trong máu (một trong các đặc điểm phổ biến của những người thừa cân).

Mặt khác, hàm lượng hormon cortisol mà cơ thể giải phóng trong phản ứng căng thẳng có thể là yếu tố quan trọng hình thành “phương trình căng thẳng – tăng cân”. Vào năm 2007, sau một cuộc nghiên cứu kỳ công, các nhà khoa học người Anh đã phát hiện ra rằng, những người phản ứng căng thẳng với mức cortisol trong máu cao có xu hướng ăn vặt nhiều hơn so với những người phản ứng bình thường với mức cortisol thấp.

Tất nhiên, hiện tượng tăng cân không chỉ bắt nguồn từ chứng thèm ăn, ăn quá nhiều do stress. Những người căng thẳng vì mất ngủ, ít tập thể dục, dùng nhiều rượu bia… cũng rất dễ bị tăng cân.

Nếu đang cố gắng đối phó với stress bằng con đường ăn uống thì bạn không hề đơn độc. Tình trạng căng thẳng mạn tính đã trở thành “bệnh dịch” tại Hoa Kỳ. Kết quả một cuộc khảo sát của Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ cho thấy, khoảng 42% dân số thừa nhận rằng họ ăn quá nhiều mỗi khi căng thẳng.

Dấu hiệu nhận biết của chứng thèm ăn, ăn nhiều do stress gồm có:

• Ăn uống ngay cả khi chưa/không cảm thấy đói
• Ăn uống nhiều hơn lúc đang đương đầu với căng thẳng, áp lực
• Trở nên vui vẻ, thoải mái, dễ chịu hơn khi ăn uống, tuy nhiên, cảm giác này không duy trì được lâu

Nếu thỉnh thoảng, bạn có những hành vi tương tự thì điều này không đáng lo ngại. Tuy nhiên, nếu tiêu thụ nhiều thức ăn ngon luôn là giải pháp yêu thích giúp kiểm soát căng thẳng thì bạn có thể mắc phải nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng về sau.

Chứng thèm ăn, ăn nhiều do stress có thể gây ra hàng loạt hậu quả về mặt cảm xúc, thể chất và tinh thần, bao gồm: cảm giác xấu hổ, tội lỗi, căm ghét bản thân vì ăn uống vô độ, tăng cân quá mức, tăng nồng độ insulin bất thường, bệnh tim mạch, tiểu đường và nhiều bệnh lý mạn tính khác. Ngoài ra, trong một số trường hợp, tình trạng này có thể phát triển mạn tính thành chứng rối loạn ăn uống và ăn uống vô độ.

Hướng dẫn kiểm soát chứng thèm ăn, ăn quá nhiều do stress

Có nhiều phương pháp khác nhau giúp kiểm soát chứng thèm ăn, ăn quá nhiều do stress cũng như biến căng thẳng thành một trải nghiệm tích cực hơn. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, bạn có thể cải thiện vấn đề này bằng cách chủ động thay đổi thói quen theo các gợi ý sau:

1. Truy tìm nguồn gốc gây stress

Có nhiều nguyên nhân khiến chúng ta ăn uống quá độ với mong muốn xoa dịu nỗi lòng. Đó có thể là mâu thuẫn với đồng nghiệp, trục trặc trong các mối quan hệ, căng thẳng với gia đình… Trước khi mọi thứ vượt ngoài tầm kiểm soát, độc giả cần bình tĩnh xác định từng yếu tố kích hoạt căng thẳng, sau đó cố gắng giải quyết triệt để.

Để làm được điều này, bạn hãy thử viết nhật ký đều đặn, mang sổ bên mình, theo dõi cảm xúc và ghi chú mỗi ngày. Trong đó, bạn lưu giữ mọi cảm xúc của bản thân cũng như những thực phẩm bạn đã dung nạp vào ngày hôm ấy. Ngoài ra, đừng quên mô tả môi trường xung quanh và những người bên cạnh khi bạn ăn uống. Các thông tin này có thể là manh mối cần thiết để bạn truy tìm nguyên nhân căng thẳng.

2. Tìm cách giải quyết căng thẳng

Khi đã hiểu rõ căn nguyên căng thẳng, chúng ta có thể dễ dàng thiết lập một “hàng rào phòng thủ” vững chắc nhằm tránh xa khỏi việc ăn uống quá độ do stress. Nếu cảm thấy áp lực trong môi trường công sở, bạn nên rủ rê một người bạn thân thiết làm việc gần đó cùng đi tản bộ sau giờ ăn trưa.

Nếu bị căng thẳng ở nhà, bạn hãy thường xuyên vệ sinh nhà cửa, dọn dẹp bàn làm việc và tạo ra một không gian thiền định nho nhỏ, xinh xắn. Nếu bị stress trong trường học, bạn cần tham gia vào các đội nhóm, câu lạc bộ cùng chung sở thích hoặc đăng ký luyện tập một bộ môn thể thao mới mẻ.

3. Duy trì tinh thần thoải mái

Stress là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra chứng thèm ăn, ăn uống quá độ. Trong cuộc sống hiện đại tấp nập, xô bồ, mỗi người chúng ta đều phải gánh vác trên vai biết bao áp lực vô hình. Và căng thẳng, mệt mỏi là hệ lụy tất yếu.

Để điều hòa cảm xúc và cải thiện tâm trạng, độc giả cần dành nhiều thời gian nghỉ ngơi, thư giãn bằng cách tắm nước ấm mỗi khi tan làm, sử dụng liệu pháp mùi hương, chăm sóc làn da, massage xông hơi hay nhâm nhi một tách trà thảo mộc ấm nóng.

Đặc biệt, một giấc ngủ ngon chính là bí quyết hiệu quả giúp bạn duy trì tinh thần thư thái và hạn chế cảm giác thèm ăn. Theo nhiều nghiên cứu, tình trạng thiếu ngủ có thể làm tăng tỷ lệ đói bụng lên đến 24%. Thói quen ngủ dưới 6 tiếng/đêm cũng gây tăng nguy cơ béo phì lên khoảng 55%.

3. Thiền định

Nếu tình trạng căng thẳng đang khiến người đọc lo lắng, bồn chồn, thèm ăn liên tục mặc dù không cảm thấy đói, hãy cố gắng tập thiền mỗi ngày để sắp xếp cảm xúc và kiểm soát suy nghĩ của chính mình. Chỉ cần dành ra 5 – 10 phút thiền định, bạn đã có thể dễ dàng thanh lọc tâm trí mỗi ngày.

4. Học cách tận hưởng bữa ăn hàng ngày

Tuy nghe có vẻ kỳ lạ những việc học cách trân trọng và hài lòng với bữa ăn hàng ngày sẽ giúp tâm hồn chúng ta cân bằng và bình yên hơn. Lúc này, bạn tin tưởng sâu sắc rằng chuyện ăn uống sẽ mang đến niềm hứng khởi và sự tươi trẻ, hân hoan thay vì những cơn căng thẳng, mệt mỏi triền miên.

Bằng cách lựa chọn thực phẩm lành mạnh và phù hợp nhất, bạn có thể tìm lại những niềm vui giản dị thường ngày vốn đã bị vùi lấp, lãng quên vì áp lực cuộc sống.

• Kiêng cữ đường tinh luyện

Đường tinh luyện có thể hủy hoại sức khỏe và sắc đẹp. Đây là một trong những mối đe dọa hàng đầu đối với vóc dáng thon gọn của chị em phụ nữ. Nếu đang bị stress, hãy cố gắng hạn chế sử dụng đường tinh luyện ở mức tối đa. Trong khoảng thời gian này, độc giả cũng nên tranh thủ thanh lọc cơ thể bằng nước lọc, sinh tố, sử dụng đường organic hoặc dung nạp thức ăn chỉ chứa chất tạo ngọt tự nhiên.

• Cung cấp đầy đủ chất khoáng cho cơ thể

Tình trạng thiếu hụt khoáng chất có thể đi kèm nhiều vấn đề sức khỏe phức tạp. Lúc này, cơ thể sẽ tự động kích thích tuyến dạ dày tiêu thụ một lượng thức ăn lớn hơn bình thường. Do đó, những cơn thèm ăn liên tục kéo đến. Giải pháp đơn giản nhất chính là uống nhiều nước khoáng mỗi ngày.

• Nói không với thực phẩm chế biến sẵn và thức ăn nhanh

Các chuyên gia khuyến cáo, độc giả cần tránh tiêu thụ thức ăn nhanh hay thực phẩm chế biến sẵn. Thay vào đó, bạn nên chất đầy tủ lạnh với những loại thực phẩm lành mạnh, tốt cho sức khỏe và ưu tiên bổ sung chúng bất cứ khi nào cảm thấy thèm ăn.

Có một mẹo tâm lý đặc biệt hữu ích là các loại thức ăn giòn dai sẽ nhanh chóng “thỏa mãn” cơn thèm ăn bất chợt của bạn. Cà rốt, táo tươi và đậu rang có thể là ba gợi ý lý tưởng dành cho những người đang căng thẳng, mệt mỏi đấy!

• Dung nạp nhiều thực phẩm giàu chất đạm, chất béo và chất xơ

So với nhóm thực phẩm chứa nhiều carbohydrate, nhóm thực phẩm giàu chất đạm và chất béo có thể giúp chúng ta no lâu hơn. Vì vậy, hãy kiểm soát chứng thèm ăn, ăn nhiều do stress bằng cách dùng nhiều bơ, trứng, thịt nạc, mỡ cá, các loại hạt, các loại đậu, dầu ô liu…

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng, thực phẩm giàu chất xơ hỗ trợ giảm thiểu cảm giác thèm ăn một cách hiệu quả. Chất xơ có thể tồn tại bên trong cơ thể lâu hơn hẳn các dưỡng chất thiết yếu khác. Chất dinh dưỡng này giúp lên men đường ruột, từ đó sản xuất nhiều axit béo chuỗi ngắn, làm tăng cảm giác no dai.

Hơn nữa, chế độ dinh dưỡng giàu chất xơ cũng hạn chế rủi ro mắc bệnh béo phì. Những loại thực phẩm giàu chất xơ bao gồm: đậu, táo, bơ, rau củ, hạt chia, quả hạnh, ngũ cốc…

• Tăng cường vị cay cho các món ăn

Các loại gia vị quen thuộc như: ớt, gừng, tiêu… đóng vai trò quan trọng trong quá trình chế biến món ăn, góp phần tạo nên hương vị đậm đà, hấp dẫn. Tuy nhiên, bạn có biết, những nguyên liệu gần gũi này còn có thể giảm thiểu cảm giác thèm ăn?

Trên thực tế, thực phẩm cay nóng chứa nhiều capsaicin. Hợp chất này giúp ức chế sự thèm ăn và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Do đó, việc tăng thêm một chút vị cay cho món ăn sẽ giúp bạn cải thiện vấn đề này.

Lưu ý, độc giả chỉ nên điều chỉnh độ cay ở mức độ vừa phải, nếu không, món ăn sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến hệ tiêu hóa. Đặc biệt, những người đang bị đau dạ dày cần kiểm soát việc tiêu thụ thực phẩm cay thật cẩn thận.

• Bổ sung một số thảo dược tự nhiên

Việc sử dụng một số thảo dược tự nhiên và thực phẩm chức năng giúp giảm stress sẽ hỗ trợ hạn chế cơn thèm ăn đi kèm. Những sản phẩm chiết xuất từ rễ vàng, cây hương nhu, nhân sâm Ấn Độ… là những cái tên mà bạn không thể bỏ qua.

5. Nhờ đến sự giúp đỡ từ chuyên gia

Sau khi áp dụng 4 cách làm trên, nếu chứng thèm ăn, ăn nhiều do stress của bạn vẫn không được cải thiện, hãy nhờ đến sự giúp đỡ của các chuyên gia (nhà tâm lý học, nhân viên xã hội…). Một chuyên gia vững chuyên môn, giàu kinh nghiệm và được đào tạo bài bản có thể giúp bạn tìm ra giải pháp hiệu quả để kiềm chế thói quen và loại bỏ tác nhân dẫn đến căng thẳng.