24 thực phẩm giúp giảm stress căng thẳng cực hiệu quả

Stress là vấn đề sức khỏe phổ biến trong cuộc sống hiện đại. Làm thế nào để hạn chế căng thẳng nhanh chóng và an toàn? Thói quen duy trì chế độ dinh dưỡng khoa học có thể là câu trả lời mà độc giả vẫn đang tìm kiếm. Hãy bổ sung ngay 24 thực phẩm giúp giảm stress căng thẳng dưới đây vào thực đơn ăn uống hàng ngày nhé!

Thực phẩm lành mạnh có thể cải thiện tình trạng căng thẳng stress theo nhiều cách khác nhau. Chúng góp phần giảm thiểu nồng độ hormon gây stress (adrenaline, cortisol) bên trong cơ thể. Vì vậy, chế độ dinh dưỡng phong phú và cân bằng giúp bạn bảo vệ hệ miễn dịch, đồng thời phòng ngừa tình trạng hạ huyết áp.

24 thực phẩm giúp giảm stress căng thẳng cực hiệu quả

Cam, bơ, việt quất, trà xanh, cá hồi, hạnh nhân, chocolate, mùi tây, bông cải xanh, atiso, tỏi, trứng, gạo lứt, sữa tươi, sữa chua… là những thực phẩm giúp giảm stress căng thẳng đặc biệt hiệu quả. Người đọc có thể chủ động biến tấu các nguyên liệu trên thành nhiều món ăn giàu dinh dưỡng hay những thức uống thanh mát, thơm ngon.

1. Carbohydrate đơn

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, những người đang bị căng thẳng, mệt mỏi nên bổ sung nhóm thực phẩm giàu carbohydrate đơn (kẹo ngọt và soda) để cải thiện tâm trạng. Loại thực phẩm này rất dễ mua và có thể dung nạp ngay lập tức. Chúng giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa và gia tăng nồng độ serotonin bên trong cơ thể trong một khoảng thời gian ngắn.

2. Carbohydrate phức

Mọi loại thực phẩm giàu carbohydrate đều kích thích não bộ giải phóng serotonin. Muốn duy trì lượng serotonin ổn định và cân bằng đường máu, độc giả hãy ăn nhiều thực phẩm chứa nhiều carbohydrate phức như: mì ống, bánh mì nguyên cám, ngũ cốc…

3. Trái cam

Trái cam rất giàu vitamin A, vitamin B và vitamin C. Các loại vitamin quan trọng này góp phần ức chế quá trình sản sinh hormon gây căng thẳng, đồng thời củng cố hệ thống miễn dịch.

Một nghiên cứu cho thấy, sau khi uống vitamin C, những người đang bị cao huyết áp và có mức hormon stress cortisol quá cao đã trở lại bình thường khi đối mặt với stress. Bạn có thể thưởng thức 1 ly nước cam ép mỗi ngày hoặc dùng nước lọc với vài lát cam tươi để ngăn ngừa tình trạng căng thẳng.

4. Trái bơ

Trái bơ là một trong những loại thực phẩm giúp giảm stress căng thẳng hàng đầu. Loại hoa quả này chứa nhiều kali, vitamin C, vitamin E, protein, chất béo, chất xơ cùng hàng loạt khoáng chất thiết yếu. Vì vậy, trái bơ có thể bảo vệ các tế bào thần kinh, nuôi dưỡng não bộ, hạn chế căng thẳng, giảm lượng cholesterol cũng như phòng tránh nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Độc giả có thể dùng bơ tươi, làm sinh tố, salad hoặc món sốt kem guacamole hấp dẫn. Tuy nhiên, bạn cần cân nhắc thật kỹ lưỡng về vấn đề cân nặng trước khi hấp thu một lượng lớn calo và chất béo dồi dào từ loại trái cây này.

5. Trà đen

Thói quen uống trà đen hàng ngày giúp chúng ta tránh khỏi tình trạng căng thẳng. Theo một nghiên cứu so sánh, những người uống 4 ly trà đen mỗi ngày sẽ bình tĩnh hơn và có nồng độ cortisol gây stress thấp hơn so với những người sử dụng thức uống khác.

6. Trà xanh

Với nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ như: flavonoid, catechin, polyphenols, trà xanh có thể mang đến hàng loạt lợi ích tuyệt vời về mặt sức khỏe. Thức uống này có khả năng xoa dịu tinh thần, ổn định tâm trí, hạn chế căng thẳng. Khi cảm thấy mệt mỏi, áp lực, người đọc nên tạm thời nghỉ ngơi và nhâm nhi một tách trà xanh ấm nóng.

7. Trà hoa cúc

Hoa cúc là loài thảo dược quen thuộc, lành tính đã được sử dụng từ thời cổ đại như một vị thuốc đẩy lùi tình trạng căng thẳng. Hoa cúc và chiết xuất từ loài hoa này đã được chứng minh là có thể cải thiện giấc ngủ, hạn chế lo âu, trầm cảm và giảm stress hiệu quả.

8. Củ tỏi

Với nhiều hợp chất lưu huỳnh và chất chống oxy hóa, củ tỏi có tác dụng kiểm soát lo âu, chống lại căng thẳng và phòng ngừa căn bệnh trầm cảm.

9. Gạo lứt

Hàm lượng vitamin B dồi dào từ gạo lứt rất cần thiết cho mọi hoạt động của mọi tế bào, biểu mô và bộ phận của cơ thể. Dưỡng chất đặc biệt này có thể bảo vệ tim mạch, tăng cường hệ thống miễn dịch, cải thiện tâm trạng, phòng chống căng thẳng, hạn chế triệu chứng rối loạn tâm trạng. Nếu thường xuyên căng thẳng, ủ rũ, bạn nên bổ sung thêm nhiều gạo lứt vào thực đơn ăn uống hàng ngày.

10. Hồ trăn

Hồ trăn là nguồn chất béo an toàn và lành mạnh. Loại thực phẩm giúp giảm stress này có thể góp phần điều hòa nồng độ cholesterol, ngăn ngừa tình trạng viêm động mạch tim, hạn chế rủi ro tiểu đường, đồng thời bảo vệ cơ thể trước hàng loạt tác động tiêu cực của căng thẳng stress. Tuy nhiên, trái hồ trăn chứa nhiều calo. Do đó, bạn cần chú ý liều lượng dung nạp.

11. Hạnh nhân

Hạnh nhân rất giàu vitamin B2, vitamin E, magie, kẽm, chất xơ và nhiều loại dầu lành mạnh. Một bữa ăn nhẹ với hạnh nhân sẽ là sự lựa chọn tuyệt vời mỗi khi bạn đương đầu với căng thẳng, mệt mỏi.

Độc giả nên ưu tiên bổ sung nguyên liệu này vào bánh nướng và các món tráng miệng. Nếu không thích thưởng thức hạnh nhân, bạn có thể tăng cường năng lượng và đánh bay tình trạng căng thẳng bằng trái hồ trăn và quả óc chó.

12. Khoai lang

Là thực phẩm giàu giá trị dinh dưỡng, khoai lang giúp làm giảm nồng độ của hormon căng thẳng cortisol và kiểm soát tình trạng căng thẳng stress.

13. Trứng

Với thành phần dinh dưỡng phong phú, đa dạng, trứng được mệnh danh là vitamin tổng hợp đến từ thiên nhiên. Loại thực phẩm này chứa nhiều axit amin, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa (những dưỡng chất cần thiết chống lại tình trạng căng thẳng).

Đặc biệt, trứng rất giàu choline (thành phần đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe não bộ và nổi tiếng bởi khả năng ngừa stress hiệu quả).

14. Cá hồi

Cá hồi là thực phẩm tự nhiên siêu dinh dưỡng. Với hàm lượng omega-3 cao, cá hồi có thể điều chỉnh nồng độ hormon gây căng thẳng (adrenaline, cortisol), thúc đẩy quá trình sản sinh hormon hạnh phúc serotonin, củng cố chức năng não bộ, đồng thời phòng ngừa bệnh tim mạch, trầm cảm và hội chứng tiền mãn kinh.

Để giảm thiểu mức độ căng thẳng, bạn nên bổ sung khoảng 85g omega-3 từ cá hồi, cá thu, cá trích, cá ngừ, cá mòi khoảng 2 – 3 bữa/tuần.

15. Cải bó xôi

Khi nồng độ magie trong cơ thể tụt giảm, chúng ta sẽ bị mệt mỏi và nhức đầu nghiêm trọng. Điều này góp phần tăng cường nguy cơ căng thẳng stress. Các bác sĩ dinh dưỡng nhận định, việc ưu tiên bổ sung cải bó xôi là một trong những giải pháp tích trữ magie tự nhiên an toàn, hiệu quả nhất. Nếu không thích loại thực phẩm giúp giảm stress này, bạn có thể thay thế bằng các loại rau lá xanh, cá hồi hay đậu nành.

16. Bông cải xanh

Từ lâu, bông cải xanh đã trở nên nổi tiếng với hàng loạt lợi ích sức khỏe của chúng. Loại thực phẩm này chứa nhiều magie, folate, vitamin B6, vitamin C, sulforaphane… Thực đơn ăn uống có nhiều bông cải xanh sẽ giúp độc giả giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư, trầm cảm cùng các dạng rối loạn tâm thần khác.

17. Mùi tây

Với thành phần flavonoid, carotenoid và các loại dầu dễ bay hơi, mùi tây mang đặc tính kháng viêm và chống oxy hóa mạnh mẽ. Loài thảo mộc quen thuộc này có thể giải tỏa căng thẳng một cách hiệu quả, nhất là tình trạng căng thẳng mạn tính.

18. Atiso

Atiso là nguồn chất xơ tự nhiên tuyệt vời mà chúng ta không thể bỏ qua. Đặc biệt, thành phần prebiotic trong loại thực phẩm này góp phần nuôi dưỡng nhiều lợi khuẩn và rất thân thiện với đường ruột. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh, atiso có thể kiểm soát tốt tình trạng căng thẳng stress.

Bên cạnh đó, một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, thói quen dung nạp từ 5g atiso trở lên hàng ngày sẽ mang đến hiệu quả cải thiện trầm cảm và rối loạn lo âu bất ngờ. Ngoài ra, atiso cũng chứa nhiều magie, kali, vitamin C, vitamin K (những chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình giải tỏa áp lực, căng thẳng).

19. Trái việt quất

Trái việt quất giàu vitamin C, vitamin E, magie, mangan, chất xơ và chất chống oxy hóa flavonoid. Nhờ đó, loại hoa quả này có thể chống viêm, cải thiện tâm trạng, bảo vệ hệ thần kinh, đẩy lùi chứng mất ngủ cũng như khắc phục triệu chứng trầm cảm và rối loạn lo âu.

Hơn nữa, vì chứa ít calo và nhiều chất xơ nên trái việt quất là thực phẩm không thể thiếu trong “chiến dịch” giảm cân của mọi chị em phụ nữ. Bạn có thể ăn việt quất với sữa chua Hy Lạp, bột yến mạch, phô mai hoặc salad trái cây.

20. Sữa tươi

Thành phần vitamin A, vitamin D, canxi, protein, chất chống oxy hóa từ sữa tươi có thể giúp chúng ta nâng cao chất lượng giấc ngủ, xoa dịu tinh thần và ổn định tâm lý khi mắc phải hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) (nếu là phái đẹp). Một ly sữa tác kem ấm nóng sẽ khiến bạn cảm thấy bình tĩnh, dễ chịu, thoải mái hơn. Nếu không thích sữa tươi, bạn có thể cân nhắc sữa chua và sữa hạnh nhân.

21. Sữa chua

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, vi khuẩn trong đường ruột có thể góp phần gây stress. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng, đường ruột và não bộ giao tiếp với nhau thông qua nhiều hóa chất bên trong cơ thể. Do đó, trạng thái căng thẳng thường dẫn đến nhiều vấn đề về đường tiêu hóa và ngược lại.

Theo một nghiên cứu của Đại học California (Los Angeles, Hoa Kỳ) trên 36 phụ nữ khỏe mạnh, việc dung nạp một lượng men vi sinh vừa đủ từ sữa chua sẽ giảm thiểu hoạt động của não bộ ở các khu vực xử lý cảm xúc (trong đó có vị trí chịu trách nhiệm về tình trạng căng thẳng).

23. Chocolate đen

Chocolate đen rất giàu magie và khoáng chất. Thói quen dung nạp thực phẩm này đúng liều lượng khuyến nghị mỗi ngày có thể giúp chúng ta điều hòa cảm xúc và tránh xa tình trạng căng thẳng, mệt mỏi, rối loạn lo âu, thậm chí là căn bệnh trầm cảm. Nếu không phải là một tín đồ của chocolate đen, bạn có thể thưởng thức sữa tươi pha chocolate hay các món tráng miệng bổ sung chocolate đen.

23. Kim chi

Kim chi là món ăn lên men từ củ cải trắng trứ danh đến từ đất nước Hàn Quốc. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, những loại thực phẩm lên men tương tự kim chi chứa nhiều vitamin, lợi khuẩn, khoáng chất cùng hàng loạt chất chống oxy hóa. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nhóm thực phẩm này giúp xua tan căng thẳng, lo âu, đồng thời bổ sung men vi sinh có lợi cho sức khỏe tổng thể nói chung và hệ thần kinh nói riêng.

24. Thảo dược

Theo nhiều nghiên cứu, các loài thảo dược đóng vai trò quan trọng trong quá trình điều trị căng thẳng mệt mỏi. Cụ thể, rong biển giúp cải thiện sức khỏe tinh thần của bệnh nhân trầm cảm nhẹ, khắc phục triệu chứng rối loạn lo âu và hội chứng tiền kinh nguyệt. Trong khi đó, cây nữ lang hỗ trợ giảm đau, chống khuẩn, kháng viêm, an thần, phòng ngừa co thắt, bảo vệ tim mạch và đẩy lùi cơn stress.

Tuy nhiên, trước khi sử dụng bất cứ loại thảo dược nào, độc giả nên tham vấn bác sĩ chuyên khoa cặn kẽ để đảm bảo an toàn.

Bên cạnh việc xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh với 24 loại thực phẩm giúp giảm stress trên, bạn cần duy trì thói quen tập thể dục điều độ, tối thiểu 30 phút ngày nhằm chủ động cải thiện tâm trạng, tạo ra cảm xúc tích cực và thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu lên não bộ.