7 Loại vitamin và khoáng chất nên bổ sung giúp giảm stress
Ngoài các biện pháp thư giãn, bạn cũng có thể bổ sung vitamin và khoáng chất để giảm stress. Nghiên cứu cho thấy, một số vitamin và khoáng chất tự nhiên thật sự có hiệu quả cải thiện tâm trạng, tái tạo tế bào thần kinh, giảm căng thẳng và tăng cường chức năng của não bộ.
7 Loại vitamin, khoáng chất giảm stress nên bổ sung khi căng thẳng
Não bộ là cơ quan chi phối tất cả các hoạt động của cơ thể, đặc biệt là hoạt động nhận thức và tiếp thu. Mặc dù có kích thước nhỏ nhưng não bộ chứa hơn 100 tỷ tế bào thần kinh với chức năng dẫn truyền tín hiệu và chi phối hoạt động của tất cả các cơ quan.
Khi làm việc và học tập với cường độ cao, não bộ thường gặp phải tình trạng căng thẳng, mệt mỏi dẫn đến các cảm xúc tiêu cực như uể oải, chán nản, dễ cáu gắt, bực bội,… Ngoài ra, stress kéo dài còn gây ra một số vấn đề sức khỏe như đau đầu, ù tai, hoa mắt, chóng mặt, mất ngủ và khó thở.
Bên cạnh những tác nhân bên ngoài, căng thẳng và những rối loạn tâm thần còn có thể xảy ra do thiếu vitamin và khoáng chất. Vì vậy để kiểm soát stress và cải thiện chức năng của não bộ, bạn nên bổ sung một số loại khoáng chất và vitamin sau:
1. Vitamin nhóm B giúp giải tỏa stress
Vitamin nhóm B được xem là thành phần dinh dưỡng quan trọng nhất đối với hoạt động của hệ thần kinh bao gồm cả thần kinh trung ương và ngoại biên. Việc thiếu hụt các loại vitamin nhóm B khiến não bộ giảm hoạt động, dễ bị căng thẳng và gặp phải các rối loạn tâm thần.
- Vitamin B1: Vitamin B1 có nhiều trong mầm lúa mì, thận, trứng, gan, thịt, men bia, cám gạo,… Đây là thành phần quan trọng tham gia vào quá trình chuyển hóa glucid. Thiếu hụt vitamin B1 có thể gây viêm dây thần kinh ngoại biên, suy tim, đau nhức dây thần kinh sinh ba, mệt mỏi và căng thẳng. Do đó khi bị stress, bạn nên tăng cường bổ sung nhóm vitamin này để cải thiện sức khỏe nói chung và hệ thần kinh trung ương nói riêng.
- Vitamin B12: Vitamin B12 tham gia vào hầu hết quá trình chuyển hóa quan trọng trong cơ thể như sản sinh hồng cầu, tổng hợp ADN, axit folic, chuyển hóa lipid và kiểm soát hoạt động bình thường của hệ thần kinh. Để hạn chế stress và đau mãn tính do tổn thương dây thần kinh, bạn nên bổ sung loại vitamin này khi gặp phải tình trạng căng thẳng.
- Vitamin B5: Vitamin B5 (acid pantothenic) là thành phần quan trọng trong hoạt động tổng hợp coenzyme A. Đây là chất quan trọng tham gia vào quá trình trao đổi chất của cơ thể. Đặc biệt, thiếu hụt coenzyme A là nguyên nhân gây thoái hóa thần kinh, giảm hoạt động của não bộ và rối loạn giấc ngủ. Vì vậy khi bị căng thẳng, bạn nên bổ sung vitamin B5 qua một số loại thực phẩm như thịt bò, gan, thận, trứng gà,… để hỗ trợ giảm căng thẳng và mệt mỏi.
- Vitamin B6: Vitamin B6 cũng là thành phần dinh dưỡng có khả năng giảm stress. Cụ thể, thành phần này tham gia vào quá trình khử CO2 để chuyển hóa acid glutamic thành GABA – chất dẫn truyền thần kinh. Thiếu hụt loại vitamin này có thể gây ra các rối loạn thần kinh và ảnh hưởng đến chức năng của não bộ. Chính vì vậy để giảm stress, bạn nên tăng cường bổ sung thực phẩm và đồ uống chứa vitamin B6.
- Vitamin B9: Vitamin B9 (acid folic) có thể giảm stress và căng thẳng thần kinh hiệu quả. Loại vitamin này tham gia vào quá trình tổng hợp axit amin, tái tạo và hình thành các mô thần kinh. Bổ sung vitamin B9 đầy đủ giúp các tế bào thần kinh trung ương được tái tạo thường xuyên, giảm thiểu số lượng tế bào bị thoái hóa và suy yếu trong não bộ.
2. Giảm căng thẳng với vitamin C
Vitamin C là thành phần dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Loại vitamin này có vai trò kiểm soát và tăng cường hoạt động của các tế bào miễn dịch. Bổ sung vitamin C thường xuyên giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh viêm nhiễm đường hô hấp như cảm lạnh, cảm cúm, viêm họng, viêm amidan,…
Ngoài những lợi ích đối với hệ miễn dịch, vitamin C còn có tác dụng giảm căng thẳng. Nghiên cứu được thực hiện tại Trường Đại học Alabama (Mỹ) cho thấy, bổ sung vitamin C thông qua thực phẩm có tác dụng giảm hormone gây stress (cortisol) đáng kể. Hormone cortisol chính là tác nhân trực tiếp gây tăng huyết áp, rối loạn nhịp tim, đau đầu, mệt mỏi, khó thở và rối loạn giấc ngủ.
Do đó khi bị căng thẳng, bạn nên bổ sung vitamin C vào chế độ ăn hằng ngày để giảm stress và cải thiện các triệu chứng do căng thẳng thần kinh gây ra. Bên cạnh đó, vitamin C còn giúp tăng cường chức năng đề kháng, chống oxy hóa, cải thiện sức khỏe của da, tóc và móng.
3. Vitamin A
Vitamin A là loại vitamin tan trong chất béo được biết đến với tác dụng cải thiện thị lực và phòng ngừa các bệnh về mắt. Thực tế, trong tự nhiên loại vitamin này tồn tại ở dạng các chất chống oxy hóa như beta-carotene và alpha-carotene. Các tiền chất của vitamin A không chỉ mang đến lợi ích cho mắt mà còn có tác dụng cải thiện chức năng thần kinh, chống lão hóa và tăng cường hệ miễn dịch.
Khi bị căng thẳng, lượng hormone cortisol được tuyến thượng thận sản xuất nhiều một cách bất thường. Hormone này làm tăng phản ứng viêm ở tất cả các cơ quan trong cơ thể, đặc biệt là mạch máu và tế bào thần kinh. Bằng cách bổ sung tiền chất vitamin A – beta carotene, cơ thể có khả năng lọc sạch gốc tự do và giảm hiện tượng viêm đáng kể.
Ngoài ra khi bị stress, hệ miễn dịch thường hoạt động kém dẫn đến tình trạng mệt mỏi, uể oải và dễ mắc phải các bệnh lý hô hấp như cảm lạnh, cảm cúm, viêm họng, viêm thanh quản, viêm mũi,… Bên cạnh vitamin C, vitamin A cũng là thành phần cần thiết đối với các tế bào miễn dịch.
Một số nghiên cứu được thực hiện cho thấy, cung cấp đầy đủ vitamin A giúp duy trì hoạt động và tăng cường chức năng của các tế bào miễn dịch. Ngược lại, thiếu hụt loại vitamin này khiến chức năng đề kháng suy giảm, cơ thể dễ bị tổn thương trước sự tấn công của vi khuẩn, nấm và virus. Trong thời gian bị stress, bạn nên tăng cường bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin A như bí đỏ, khoai lang, bông cải xanh, bơ, trứng, sữa,… để hỗ trợ giảm mệt mỏi, uể oải.
4. Canxi – Khoáng chất giúp giảm stress
Ngoài tác dụng duy trì sức khỏe xương và răng, canxi còn có tác dụng giảm stress và căng thẳng thần kinh. Canxi là khoáng chất quan trọng tham gia vào hoạt động dẫn truyền thần kinh và điều hòa huyết áp. Ngoài ra, khoáng chất này còn chi phối quá trình sản xuất hormone trong cơ thể.
Đối với hệ thần kinh, thiếu hụt canxi dẫn đến tình trạng rối loạn chức năng hoạt động, mệt mỏi, uể oải, giảm tinh thần phấn chấn trong quá trình làm việc và học tập. Đồng thời gây ra tình trạng mất ngủ hoặc ngủ nhiều bất thường, đau nửa đầu, đau đầu, mệt mỏi, hay cáu gắt và lo lắng quá mức. Vì vậy, bổ sung các loại thực phẩm giàu canxi trong thời gian bị căng thẳng có thể giảm nhẹ các triệu chứng do stress gây ra.
Canxi còn chi phối hoạt động của cơ tim và hệ miễn dịch. Đây đều là những cơ quan bị ảnh hưởng nặng nề khi căng thẳng thần kinh kéo dài. Cung cấp đầy đủ canxi cho cơ thể giúp duy trì chức năng của tim mạch, hạn chế tình trạng tăng nhịp tim và huyết áp bất thường. Ngoài ra, canxi còn góp phần tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ cơ thể khỏi tác động của vi khuẩn, độc tố.
5. Magie
Ngoài canxi, magie cũng là khoáng chất có khả năng giảm stress và tăng cường chức năng của não bộ. Magie có vai trò tổng hợp sinh năng lượng và hoạt hóa khoảng 300 loại enzyme cần thiết để chuyển hóa lipid, glucid và protein. Đối với hệ thần kinh, magie có tác dụng làm dịu và giảm căng thẳng. Do đó khi bị stress, bạn nên tăng cường bổ sung magie để giải tỏa mệt mỏi và xua tan cảm giác căng thẳng, uể oải.
Magie còn ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch. Khoáng chất này làm giảm kích thích cơ tim nên có thể hạn chế được rối loạn nhịp tim và đau thắt ngực do stress gây ra. Bên cạnh đó, magie còn có tác dụng ổn định tiểu cầu, bảo vệ thành mạch và chống oxy hóa. Với những tác động tích cực này, magie góp phần không nhỏ vào việc đẩy lùi stress và những rối loạn tâm thần thường gặp như lo âu, mất ngủ,…
Magie có trong nhiều loại thực phẩm và thức uống. Bạn có thể cung cấp khoáng chất này cho cơ thể bằng cách thêm sữa, trứng, cá, thịt, đậu, khoai, gạo lứt,… vào chế độ ăn hằng ngày. Ngoài ra, nên kết hợp magie với canxi để tăng hiệu quả giảm stress, đồng thời cải thiện sức khỏe xương và tim mạch.
6. Giảm stress bằng cách bổ sung kẽm
Hormone gây stress (cortisol) làm tăng đề kháng insulin và chuyển hóa glucose dẫn đến tình trạng là tăng nồng độ đường trong máu. Chính vì vậy, stress mãn tính được xem là yếu tố thuận lợi làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 và một số bệnh lý nội khoa thường gặp khác. Để kiểm soát lượng đường trong máu khi bị stress, bạn nên tăng cường bổ sung thực phẩm giàu kẽm.
Kẽm là khoáng chất cần thiết tham gia vào quá trình sản xuất hormone insulin của tuyến tụy. Bằng cách tăng sản xuất insulin, kẽm có thể kiểm soát và hạn chế tình trạng tăng đường huyết đột ngột trong thời gian bị căng thẳng thần kinh.
Ngoài ra, kẽm còn có vai trò quan trọng đối với hệ miễn dịch. Nghiên cứu cho thấy, khoáng chất này kích thích tế bào lympho B phát triển để tạo thành hàng rào phòng thủ vững chắc để chống lại nhiễm trùng và tăng cường sức đề kháng với các tác nhân có hại.
Hơn nữa, bổ sung kẽm vào chế độ ăn hằng ngày còn giúp tạo cảm giác ngon miệng và điều hòa vị giác. Điều này sẽ giúp khắc phục tình trạng chán ăn và ăn uống nhiều bất thường khi bị stress, căng thẳng. Bổ sung kẽm đầy đủ còn tăng sản xuất hormone testosterone nội sinh và cải thiện tình trạng suy giảm chức năng tình dục do căng thẳng kéo dài.
Mặc dù không tác động trực tiếp đến chức năng của não bộ nhưng kẽm góp phần cải thiện các triệu chứng do stress gây ra. Vì vậy để đẩy lùi căng thẳng thần kinh, bạn nên bổ sung các loại thực phẩm giàu kẽm như tôm, hàu, hạt bí ngô, thịt bò, các loại cá,…
7. Sắt – Khoáng chất hỗ trợ giải tỏa căng thẳng
Sắt là nguyên tố vi lượng cần thiết để sản sinh hồng cầu – một trong ba tế bào máu bên cạnh bạch cầu và tiểu cầu. Hồng cầu chứa chất dinh dưỡng và oxy để nuôi dưỡng các mô, cơ quan trong cơ thể. Bằng cách bổ sung đủ lượng sắt mà cơ thể cần, bạn có thể tăng lượng hồng cầu trong máu và cải thiện chức năng của não bộ.
Não bộ có kích thước nhỏ nhưng sử dụng đến 20% lượng oxy trong cơ thể. Khi được cung cấp đầy đủ oxy và dưỡng chất, não sẽ tăng cường nhận thức, sản sinh các noron thần kinh mới và hoạt động hiệu quả hơn khi học tập, làm việc. Ngược lại, không có đủ oxy gây ra nhiều vấn đề như căng thẳng, thiếu tập trung, khả năng tiếp thu kém và giảm trí nhớ.
Ít người biết rằng, sắt còn có tác dụng cải thiện tâm trạng. Khoáng chất này là thành phần quan trọng tham gia vào quá trình tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin, norepinephrine và dopamine. Các chất dẫn truyền thần kinh này có thể tạo cảm giác thoải mái, vui vẻ, phấn chấn và đẩy lùi sự mệt mỏi, uể oải.
Ngoài ra, sắt còn mang đến cho cơ thể nhiều lợi ích như tăng cường chức năng miễn dịch, điều chỉnh nhiệt độ của cơ thể, mang đến nguồn năng lượng dồi dào, tránh mệt mỏi trong quá trình học tập và làm việc. Có thể thấy, sắt không chỉ là khoáng chất giúp giảm stress mà còn đem lại nhiều tác dụng đối với sức khỏe. Vì vậy, bạn nên tăng cường bổ sung các loại thức uống và thực phẩm giàu sắt như hàu, sữa, thịt gà, nước ép rau củ, trái cây,…
Cách bổ sung vitamin, khoáng chất khi bị stress
Hầu hết các loại vitamin, khoáng chất giảm stress đều có trong thực phẩm như rau xanh, củ, thịt, cá, trứng,… Tuy nhiên trong trường hợp thiếu hụt vi chất dinh dưỡng trầm trọng, bác sĩ sẽ cân nhắc việc sử dụng viên uống bổ sung.
1. Bổ sung qua chế độ ăn uống
Bổ sung vitamin, khoáng chất qua chế độ ăn uống là biện pháp đơn giản và an toàn. Bên cạnh việc bổ sung các thành phần dinh dưỡng giúp giải tỏa căng thẳng, ăn uống điều độ còn cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng dồi dào, hạn chế tình trạng suy nhược và mệt mỏi khi bị stress.
Căng thẳng thường gây ra tình trạng chán ăn và ăn uống kém. Để kích thích vị giác, bạn nên dùng các món ăn lỏng, mềm như súp, cháo, sinh tố, nước ép,… Các món ăn này vừa giàu dinh dưỡng vừa dễ tiêu hóa, ít gây ra tình trạng đầy hơi và chướng bụng như các món ăn thông thường.
Trong thời gian bị stress, hệ tiêu hóa dễ gặp phải một số vấn đề như đau dạ dày, rối loạn tiêu hóa, dễ buồn nôn và táo bón. Để giảm các triệu chứng này, bạn nên lựa chọn thức ăn dễ tiêu hóa, tránh sử dụng dầu mỡ và nhiều gia vị trong quá trình chế biến.
2. Sử dụng viên uống bổ sung
Trong trường hợp thiếu hụt vitamin và khoáng chất nghiêm trọng, bác sĩ sẽ xem xét dùng viên uống bổ sung. Thực tế, sử dụng viên uống có thể gây ra một số tác dụng phụ – đặc biệt là với vitamin nhóm B. Để hạn chế rủi ro, bạn chỉ nên dùng viên uống khi có chỉ định của bác sĩ và cần dùng theo đúng hướng dẫn.
Bài viết đã tổng hợp các loại vitamin, khoáng chất có khả năng giảm stress và đẩy lùi triệu chứng do căng thẳng thần kinh gây ra. Ngoài các biện pháp thư giãn, bạn nên bổ sung vi chất dinh dưỡng cần thiết để giải phóng căng thẳng và nâng cao sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.
Tham khảo thêm:
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!