Bà bầu mất ngủ 3 tháng cuối: Nguyên nhân và cách khắc phục

Bà bầu mất ngủ 3 tháng cuối thai kỳ là vấn đề tương đối phổ biến. Tình trạng này bắt nguồn từ sự phát triển nhanh chóng của thai nhi khi càng về cuối thai kỳ. Các triệu chứng trằn trọc, khó ngủ, ngủ không sâu giấc, giật mình nhiều lần… dễ khiến chị em cảm thấy mệt mỏi, uể oải và kiệt sức. 

Tại sao bà bầu mất ngủ 3 tháng cuối thai kỳ?

Tam cá nguyệt thứ ba là giai đoạn thai phụ khó ngủ nhất trong hành trình mang thai. Tần suất đi tiểu tăng cao, sự gia tăng cân nặng, áp lực tâm lý… khiến phái đẹp thường xuyên thao thức, trằn trọc suốt đêm và khó chìm vào giấc ngủ.

Không chỉ dừng lại ở đó, trong khoảng thời gian này, sự cử động liên tục của em bé cũng góp phần cản trở giấc ngủ của người mẹ. Hơn nữa, để chuẩn bị cho quá trình sinh nở, các khớp của mẹ bầu cũng từ từ nới lỏng. Do đó, cơ thể trở nên nặng nề, khó chịu, thậm chí việc di chuyển, đi bộ cũng khó khăn hơn nhiều.

Các chuyên gia lý giải, phụ nữ mang thai thường gặp phải nhiều vấn đề về giấc ngủ, nhất là trong 3 tháng cuối thai kỳ vì:

• Tiểu đêm quá nhiều

Trong suốt thai kỳ, thận của bà bầu cần làm việc liên tục để lọc sạch lượng máu lớn hơn bình thường. Vì vậy, bàng quang luôn chứa nhiều nước tiểu. Thêm vào đó, dạ con cũng lớn dần theo thời gian và chèn ép lên bàng quang. Kết quả là phụ nữ mang thai luôn cảm thấy khó chịu, không thoải mái và phải đi tiểu thường xuyên (nhất là vào ban đêm).

• Căng thẳng, lo âu quá mức

Hàng loạt suy nghĩ miên man về sức khỏe của thai nhi, khả năng tài chính, sự nghiệp, gia đình, tình cảm vợ chồng, các mối quan hệ xã hội, vóc dáng sau sinh… choán lấy tâm trí làm chị em khó chìm vào giấc ngủ hơn.

• Một số vấn đề về đường tiêu hóa

Thai nhi lớn dần trong cơ thể người mẹ và ép vào dạ dày, đẩy lượng thức ăn từ dạ dày trào ngược lên thực quản. Bên cạnh đó, trong thời gian mang thai, hoạt động của hệ tiêu hóa cũng suy giảm rõ rệt. Thức ăn lưu lại lâu hơn trong đường ruột và dạ dày, dẫn đến biểu hiện ợ nóng, khó tiêu, táo bón… Do đó, mẹ bầu sẽ khó ngủ hơn bình thường.

• Em bé phát triển nhanh chóng

Khi thai nhi ngày càng phát triển, bụng to dần lên khiến người mẹ khó tìm được tư thế ngủ thoải mái, phù hợp. Đây chính là nguyên nhân hàng đầu khiến bà bầu mất ngủ 3 tháng cuối thai kỳ.

• Nhịp tim tăng lên

Vào những tháng cuối cùng, tim phải đập nhanh hơn nhằm tăng cường bơm máu đến dạ con. Vì tim cần làm việc nhiều hơn bình thường nên chị em sẽ khó chìm vào giấc ngủ hơn.

• Hô hấp khó khăn

Thai nhi ngày càng chiếm nhiều chỗ hơn trong cơ thể người mẹ. Theo thời gian, bé sẽ chèn ép lên cơ hoành. Thế nên thai phụ phải thở nhiều, thở sâu để lấy được đầy đủ dưỡng khí.

• Chuột rút và đau lưng

Những cơn chuột rút thường xuất hiện đột ngột ở đùi và bắp chân, sau đó cảm giác đau nhức tại chỗ khiến thai phụ giật mình tỉnh giấc. Ngoài ra, sức nặng của thai nhi sẽ hình thành áp lực rất lớn lên lưng và chân của người mẹ. Chứng đau lưng cũng là một trong những tác nhân phổ biến ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của chị em.

Tình trạng mất ngủ 3 tháng cuối thai kỳ có nguy hiểm không?

Giấc ngủ đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của chúng ta. Vậy hiện tượng mất ngủ ở thai phụ trong 3 tháng cuối thai kỳ có nghiêm trọng không? Có cần đi khám bác sĩ không?

Theo các chuyên gia, trong đa số trường hợp, đây là hiện tượng sinh lý hoàn toàn bình thường và không đáng bận tâm. Tuy nhiên, chứng mất ngủ kéo dài có thể dẫn đến nhiều hệ lụy sau:

Đối với thai phụ

Những bà bầu mất ngủ 3 tháng cuối thai kỳ thường dễ rơi vào trạng thái căng thẳng, uể oải, mệt mỏi, kém tỉnh táo. Đặc biệt, nếu bị mất ngủ nặng, độc giả có thể chóng mặt, hoa mắt, buồn ngủ ban ngày, kiệt sức, ngất xỉu, rối loạn huyết áp, tiểu đường thai kỳ, tiền sản giật, ngưng thở khi ngủ, sinh khó, đẻ non, trầm cảm sau sinh…

Trầm cảm sau sinh được xem là hậu quả phức tạp và khó lường nhất của tình trạng mất ngủ vào 3 tháng cuối thai kỳ của bà bầu.

Các nhà khoa học thuộc Trung tâm Y tế Đại học Pittsburgh (Hoa Kỳ) cho biết:

• Mất ngủ và trầm cảm có thể làm tăng nguy cơ gặp phải biến chứng sau sinh (dù người mẹ mắc phải một trong hai hay cả hai chứng bệnh trên).
• Tỷ lệ thai phụ bị trầm cảm và mất ngủ phải đối mặt với biến chứng đẻ non và sinh con nhẹ cân cao hơn bình thường.
• Vào tuần thứ 20 của thai kỳ, nồng độ cytokine của phụ nữ mang thai bị trầm cảm cao hơn những thai phụ không mắc bệnh. Sự tăng lên quá mức của cytokine có thể là dấu hiệu nhận biết của tình trạng viêm, cảnh báo rằng hệ miễn dịch đang suy yếu đáng kể. Tuy nhiên, kể từ sau tuần 30, sự khác biệt sẽ biến mất. Các chuyên gia cho rằng, điều này liên quan mật thiết đến quá trình tăng cường sản xuất cytokine trong quá trình mang thai.

Đối với thai nhi

Nếu người mẹ ngủ sau 11 giờ đêm, quá trình tạo máu tự nhiên của thai nhi trong bụng sẽ bị ảnh hưởng rõ rệt. Bởi thời điểm thuận lợi nhất để cơ thể bé tạo máu là 11 giờ đêm – 3 giờ sáng.

Khi thức khuya thường xuyên, đồng hồ sinh học của bà mẹ sẽ ít nhiều thay đổi, từ đó gây rối loạn hormon tăng trưởng ở thùy trước tuyến yên của thai nhi. Do đó, nếu ngủ quá trễ hoặc thiếu ngủ nhiều ngày, bạn đã vô tình kìm hãm sự tăng trưởng bình thường của thai nhi (em bé sinh ra có thể bị nhẹ cân hoặc chậm phát triển về thể chất và trí tuệ).

Ngoài ra, những đứa con của các bà mẹ gặp phải rối loạn giấc ngủ trong thời gian mang thai (đặc biệt là vào 3 tháng cuối thai kỳ) cũng thường xuyên quấy khóc và nổi giận.

Như vậy, tuy là một hiện tượng khá thường gặp nhưng tình trạng bà bầu mất ngủ 3 tháng cuối thai kỳ có thể kéo theo nhiều hệ lụy khó lường. Do đó, ngay khi phát hiện các biểu hiện sau, thai phụ cần liên lạc với bác sĩ chuyên khoa càng sớm càng tốt:

• Liên tục mất ngủ trong một khoảng thời gian dài
• Chóng mặt, hoa mắt, mệt mỏi, uể oải, kiệt sức, thậm chí ngất xỉu
• Những phương pháp điều trị tại nhà không phát huy hiệu quả

Giải pháp khắc phục chứng mất ngủ trong 3 tháng cuối thai kỳ

Để cải thiện tình trạng này, phụ nữ mang thai có thể uống thuốc Tây, sử dụng liệu pháp mùi hương, thưởng thức trà thảo mộc, tập yoga, lựa chọn gối ngủ phù hợp, áp dụng mẹo chữa mất ngủ theo kinh nghiệm dân gian, điều chỉnh chế độ ăn uống và thay đổi lối sống.

Điều trị nội khoa

Bác sĩ chuyên khoa thường chỉ định nhóm thuốc an thần benzodiazepin (estazolam, alprazolam, temazepam, flurazepam, clorazepate…) để kích thích những cơn buồn ngủ.

Thế nhưng, đa số loại thuốc an thần đều đi kèm nhiều tác dụng không mong muốn như: lờ đờ, uể oải, hoa mắt, kém tập trung… Bên cạnh đó, việc dùng thuốc quá liều hoặc sử dụng liên tục trong một khoảng thời gian dài có thể khiến bệnh nhân phụ thuộc thuốc, co giật, suy giảm trí nhớ và gặp phải ảo giác.

Hơn nữa, chúng thường không phù hợp với phụ nữ mang thai và đang cho con bú. Do đó, để đảm bảo an toàn, bà bầu mất ngủ 3 tháng cuối thai kỳ cần thăm khám cẩn thận và tuân theo mọi hướng dẫn của bác sĩ, tuyệt đối không tự ý uống thuốc khi chưa tham vấn y khoa.

Sử dụng liệu pháp mùi hương

Tinh dầu hoa cúc, tinh dầu oải hương và tinh dầu ngọc lan tây có khả năng xoa dịu hệ thần kinh vô cùng hiệu quả. Phái đẹp có thể:

• Nhỏ 2 – 3 giọt tinh dầu lên khăn giấy rồi đặt dưới gối
• Nhỏ vài giọt tinh dầu vào nước tắm, sau đó ngâm mình thư giãn trong bồn khoảng 10 phút
• Massage vai và cổ bằng các loại tinh dầu phù hợp như: tinh dầu ô liu, tinh dầu nho, tinh dầu oải hương…
• Hạn chế sử dụng máy xông tinh dầu trong một khoảng thời gian dài nhằm tránh bị đau đầu và nôn ói

Thưởng thức trà thảo mộc

Những loại trà thảo mộc chứa nhiều thành phần xua tan phiền muộn và cải thiện giấc ngủ là:

• Trà hoa oải hương giúp giảm đau, an thần, chống viêm, thư giãn đầu óc, giảm thiểu cảm giác lo âu, cải thiện tâm trạng và nâng cao chất lượng giấc ngủ.
• Trà hoa cúc có công dụng tiêu độc, nhuận gan, giải nhiệt, tăng cường sức khỏe tim mạch, điều trị chứng mất ngủ, kiểm soát lượng đường trong máu, hạn chế căng thẳng, lo âu, nuôi dưỡng làn da cũng như ngăn ngừa ung thư vú và ung thư tuyến giáp.
• Trà bạc hà chanh có thể giảm đau, chống khuẩn, kháng nấm, củng cố sức khỏe của hệ thần kinh và phòng tránh rối loạn tiêu hóa.

Ngoài ba loại trà thảo mộc trên, thai phụ có thể uống nhiều nước ép cherry 2 lần/ngày nhằm hỗ trợ đẩy lùi triệu chứng mất ngủ.

Tập yoga

Bốn tư thế yoga dưới đây rất an toàn đối với mẹ bầu trong 3 tháng cuối thai kỳ. Vào giai đoạn này, vì bụng đã lớn hơn rất nhiều nên bạn cần sử dụng thêm gối yoga mỗi khi tập luyện, đồng thời chú ý hít thở đều đặn để đảm bảo quá trình vận chuyển dưỡng khí đến với thai nhi diễn ra suôn sẻ, thuận lợi.

Tư thế ngồi xổm

Tư thế này thúc đẩy người mẹ căng bẹn hông, lưng dưới, mắt cá chân, từ đó mở rộng xương chậu và tăng cường sự dẻo dai của cơ bắp, ngăn ngừa tình trạng chuột rút và táo bón. Hơn nữa, những động tác này còn giúp chị em rặn đẻ dễ dàng hơn.

• Dang hai chân rộng bằng vai
• Bám vào ghế, bàn hoặc nhờ đến sự trợ giúp của người thân để giữ được thăng bằng
• Hơi xoay mũi chân sang ngang, hướng ra phía ngoài, chùng đầu gối xuống
• Hạ thấp cơ thể, ngồi xổm trên hai chân, giữ lưng thẳng, căng ngực lên và mở rộng hông
• Hít thở thật sâu, từ từ nâng người đứng thẳng lên
• Tiến hành bài tập yoga này trong vòng 1 phút

Tư thế ngồi con bướm

Tư thế ngồi con bướm giúp phụ nữ mang thai mở rộng khung xương chậu và hạn chế cảm giác đau đớn trong quá trình chuyển dạ và sinh nở.

• Ngồi cong chân, giữ lưng thẳng, lòng bàn chân chạm vào nhau
• Nhẹ nhàng đặt hai bàn tay lên hai đầu gối
• Từ từ nâng hai đầu gối lên, sau đó đặt hai đầu gối xuống sàn trong khi vẫn giữ lưng thật thẳng
• Duy trì tư thế này 45 giây – 1 phút, sau đó lặp lại thêm một lần nữa

Tư thế góc cố định

Tư thế góc cố định sẽ mở rộng vùng hông, giảm thiểu lo lắng, căng thẳng, hạn chế những cơn đau ở xương chậu, đồng thời hỗ trợ bà bầu vượt cạn dễ dàng.

• Ngồi thẳng trên thảm tập, khoanh chân lại
• Nhẹ nhàng kéo lấy gót chân về phía xương mu, lòng bàn chân vừa chạm vào nhau
• Hít vào rồi từ từ ấn hai đầu gối xuống sàn (không bắt buộc đầu gối chạm sàn)
• Gập người nhẹ nhàng về phía trước, sau đó thở ra rồi quay về vị trí ban đầu
• Lặp lại các động tác trên nhiều lần

Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu giúp giảm nhanh những cơn nhức mỏi ở lưng, kéo căng một phần cơ thể, đồng thời mở rộng lòng ngực, kích thích quá trình hô hấp và duy trì nhịp thở chậm rãi, đều đặn.

• Nằm ngửa trên thảm tập, đỡ cơ thể bằng đầu gối và cánh tay
• Dang hai tay rộng bằng vai
• Gập cong đầu gối
• Đặt lòng bàn chân trên sàn
• Để hai cánh tay dọc theo chân, úp lòng bàn tay xuống, giữ tay thật thẳng, không chùng ở khuỷu tay
• Đẩy hông lên cao nhẹ nhàng
• Cong phần thân trước theo từng nhịp thở
• Thư giãn tinh thần, chùng lưng lại và thở ra đều đặn
• Duy trì tư thế khoảng 5 – 10 nhịp thở
• Lặp lại bài tập nhiều lần

Lựa chọn gối ngủ phù hợp

Hiện nay, trên thị trường có rất nhiều loại gối ngủ dành riêng cho phụ nữ mang thai. Thai phụ có thể cân nhắc chọn mua gối ôm, gối kê người, gối toàn thân…

Nếu chỉ thích sử dụng loại gối ngủ thông thường, chị em nên chọn gối thoáng khí, đàn hồi và có ruột mềm. Những đặc điểm này giúp gối nâng đỡ đầu, cổ tốt hơn, đồng thời hạn chế tình trạng đau, nhức, mỏi vùng cổ – vai – gáy.

Chữa chứng mất ngủ theo kinh nghiệm dân gian

Các loại thảo dược an toàn, quen thuộc trong đời sống hàng ngày như: hạt sen/tâm sen, cây trinh nữ, lá vông và cây đinh lăng có thể hỗ trợ điều trị chứng mất ngủ ở bà bầu một cách an toàn và hiệu quả, cụ thể:

Bài thuốc từ hạt sen, tâm sen

Tâm sen và hạt sen là hai loại dược liệu giúp cải thiện giấc ngủ đặc biệt phổ biến trong dân gian. Những bà bầu mất ngủ 3 tháng cuối thai kỳ có thể ưu tiên dung nạp món chè sen, cháo sen, trà tâm sen, chim câu hầm sen…

Bài thuốc từ cây trinh nữ

Y học cổ truyền quan niệm, cây trinh nữ tính hơi hàn, vị ngọt, hơi se, có công dụng kháng viêm, an thần, trấn tĩnh, giảm đau, lợi tiểu, hạ áp, tiêu tích, ức chế thần kinh trung ương và điều trị rối loạn giấc ngủ.

• Chuẩn bị một đoạn cây trinh nữ
• Rửa sạch vị thuốc bằng nước muối pha loãng
• Cắt nguyên liệu thành từng khúc nhỏ
• Phơi khô
• Nấu sôi 15 – 20g với một lượng nước vừa đủ
• Lọc bỏ bã, giữ lấy nước
• Uống 2 lần/ngày

Bài thuốc từ lá vông

Đông y cho biết, cây lá vông tính bình, vị đắng chát. Loại thảo dược này giúp an thần, tiêu tích, thanh nhiệt, hạ áp, sát trùng, tiêu trừ phong thấp, cải thiện giấc ngủ, điều trị suy nhược thần kinh…

• Chuẩn bị 1 nắm lá vông tươi (khoảng 30g)
• Rửa sạch vị thuốc với nước muối pha loãng
• Sao vàng trên lửa nhỏ
• Nấu sôi nguyên liệu với một lượng nước vừa đủ
• Dùng thay trà hàng ngày

Bài thuốc từ cây đinh lăng 

Cây đinh lăng có tác dụng tăng cường quá trình tuần hoàn máu, ngăn ngừa tình trạng thiếu máu, thúc đẩy sự chuyển hóa năng lượng, cải thiện hệ miễn dịch và điều trị chứng mất ngủ.

• Chuẩn bị 1 nhánh đinh lăng
• Rửa sạch vị thuốc trong nước muối pha loãng
• Chặt đinh lăng thành nhiều đoạn nhỏ
• Phơi khô
• Nấu sôi 1 nắm nhỏ đinh lăng với lượng nước vừa đủ trong vòng 5 phút
• Uống thay trà hàng ngày

Điều chỉnh chế độ dinh dưỡng

Trong thời gian mang thai, bà bầu cần hạn chế tối đa việc sử dụng thuốc Tây. Vì vậy, để nhanh chóng đẩy lùi tình trạng mất ngủ, chị em nên chú ý duy trì chế độ dinh dưỡng cân bằng, khoa học nhằm hỗ trợ quá trình điều trị.

• Ăn tối sớm hơn, tránh ăn quá no trước lúc đi ngủ
• Tăng cường dung nạp nhóm thực phẩm giàu vitamin B, canxi và chất sắt (chuối, cải bó xôi, ngũ cốc nguyên cám…)
• Tránh xa đồ ngọt, thức ăn nhanh, món ăn chiên xào, thực phẩm khó tiêu
• Kiêng cữ thuốc lá, rượu bia, nước ngọt, trà đặc, cà phê
• Uống nhiều nước mỗi ngày

Thay đổi lối sống

Bên cạnh đó, độc giả hãy chủ động điều chỉnh thói quen hàng ngày theo những lưu ý dưới đây:

• Tập đi ngủ và thức giấc vào một khung giờ hợp lý, không thức quá khuya
• Đảm bảo ngủ đủ giấc (7 – 8 tiếng/đêm) và đúng giờ (trước 23 giờ)
• Ngủ trưa khoảng 15 – 30 phút
• Thường xuyên luyện tập thể dục – thể thao: tập yoga, đi bộ, chạy bộ, thiền định, tập dưỡng sinh…
• Thưởng thức một ly sữa ấm vào mỗi buổi tối trước khi đi ngủ
• Massage cơ thể bằng loại tinh dầu yêu thích hoặc ngâm chân trong nước gừng ấm
• Ưu tiên nằm nghiêng sang trái và gác chân lên cao khi ngủ
• Tắm nước ấm pha tinh dầu trước khi nghỉ ngơi
• Ôm gối lúc ngủ để ngủ ngon hơn
• Nếu chưa thể ngủ ngay, thay vì nằm trằn trọc trên giường, bạn có thể ngồi dậy nghe nhạc, đọc sách hoặc hoàn thành một công việc nho nhỏ nào đó
• Nếu bị chuột rút bàn chân khi ngủ, hãy duỗi thẳng chân và uốn cong bàn chân, hơn nữa, việc duy trì thói quen này cũng giúp bạn tránh khỏi tình trạng chuột rút

Tóm lại, tình trạng bà bầu mất ngủ 3 tháng cuối thai kỳ chủ yếu bắt nguồn từ yếu tố tâm lý và sự thay đổi tự nhiên của cơ thể. Do đó, độc giả không cần lo lắng quá mức. Bằng cách làm theo những hướng dẫn từ bài viết này, bạn có thể dễ dàng khắc phục triệu chứng mất ngủ tại nhà.