5 Bài tập yoga chữa mất ngủ đơn giản dễ thực hiện

Các bài tập yoga chữa mất ngủ có thể áp dụng ngay tại nhà và mang lại hiệu quả nhanh chóng. Chính vì thế, phương pháp này ngày càng nhận được sự quan tâm của nhiều người. Theo đó, chỉ cần bạn thực hiện thường xuyên và đúng cách thì sau một thời gian gian các nguyên nhân gây mất ngủ sẽ dần được cải thiện.

Các bài tập yoga chữa mất ngủ có thật sự hiệu quả?

Bài tập yoga chữa mất ngủ là phương pháp luyện tập kết hợp giữa việc cải thiện về cả thể chất và tinh thần. Với nguyên tắc kiểm soát hơi thở và sự vận động của các cơ quan tay, chân, các động tác này giúp bạn tạo được sự dẻo dai cho cơ thể. Song song với đó là việc nâng cao tập trung và cải thiện tình trạng sức khỏe cũng như tâm lý một cách tốt nhất.

Theo các nghiên cứu cho rằng, luyện tập các động tác yoga giúp giải quyết hiệu quả các vấn đề như mất ngủ, thiếu ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ do nhiều nguyên nhân khác nhau. Các bài tập yoga sẽ giúp bạn điều hòa thần kinh, cùng với đó là thúc đẩy não bộ tiết hormone giảm căng thẳng. Đồng thời, nó còn giúp hỗ trợ tăng cường quá trình tuần hoàn máu đến các cơ quan trọng cơ thể.

Từ đó, nó sẽ giúp giải quyết những cản trở dẫn đến tình trạng mất ngủ. Sau đây là một số lợi ích của việc luyện tập yoga đối với người bị mất ngủ:

• Cải thiện căng thẳng, mệt mỏi: Trong thời gian thực hiện các động tác yoga, phần lớn người tập sẽ có thời gian thư giãn đầu óc theo từng nhịp thở. Việc này sẽ tạo nên những suy nghĩ tích cực, giúp bạn giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi và các nguyên nhân gây mất ngủ.
• Hỗ trợ tăng cường khả năng tập trung và giữ bình tĩnh: Thông qua các thao tác yoga, người tập sẽ luyện được khả năng tập trung và kiềm chế cảm xúc hiệu quả. Lâu dần nó sẽ cải được tinh thần của bạn trở nên thoải mái hơn. Thông thường tư thế ngồi thiền sẽ mang lại tác dụng điều trị này tốt nhất.
• Khả năng điều hòa chức năng sinh lý: Tập yoga đối với nam giới không chỉ giúp cải thiện giấc ngủ mà còn giải quyết các vấn đề về sinh lý một cách hiệu quả.
• Tiền đề cho việc cải thiện vóc dáng: Đối với những ai đam mê thân hình đồng hồ cát thì đây là một trong phương pháp không thể bỏ qua. Yoga có thể giúp bạn giải phóng năng lượng dư thừa và thúc đẩy quá trình lưu thông máu trong cơ thể một cách hiệu quả.
• Duy trì sự tươi trẻ của làn da: Hầu hết các tư thế trong yoga đều giúp lưu thông khí huyết nên nó sẽ phát huy được tác dụng tốt trong việc cải thiện làn da săn chắc và khỏe mạnh. Không những vậy, nó còn mang đến cho bạn giấc ngủ ngon, từ đó nó còn giúp cho quá trình lão hóa da được cải thiện một cách hiệu quả nhất.

Bên cạnh việc giải quyết các vấn đề về tinh thần và thể chất giúp cho bạn cải thiện giấc ngủ hiệu quả thì tập yoga còn có khả năng hỗ trợ điều trị các bệnh lý như viêm khớp, đau dạ dày, trào ngược dạ dày thực quản, hội chứng ruột kích thích,…

5 Bài tập yoga chữa mất ngủ đơn giản dễ thực hiện

Có nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, yoga có thể cải thiện tình trạng mất ngủ chỉ trong một thời gian ngắn, kể cả chứng mất ngủ kinh niên. Mỗi tư thế của nó sẽ giúp đầu óc được thư giãn và duy trì được sự ổn định lâu dài. Bên cạnh đó, nó còn kích thích cơ thể sản sinh hormone giảm căng thẳng từ đó giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ và ngủ ngon giấc hơn.

Sau đây là 5 bài tập yoga mà bạn có thể áp dụng để cải thiện chứng mất ngủ của mình:

1. Tư thế chữ V ngược (Adho Mukha Svanasana)

Tư thế chữ V ngược hay còn gọi là Adho Mukha Svanasana có tác dụng tốt trong việc hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn. Đồng thời, nó là một trong những phương pháp được ứng dụng trong điều trị các bệnh lý trầm cảm nhẹ.

Cũng giống như tên gọi, bạn sẽ thực hiện bài tập ở tư thế chữ V ngược. Nó sẽ mang lại tác dụng trong việc hỗ trợ căng thẳng, cải thiện tình trạng lo âu và giúp não bộ có thời gian thư giãn. Đồng thời, nó sẽ phát huy hiệu quả trong việc thúc đẩy tuần hoàn máu cho từng cơ quan trong cơ thể.

***Lưu ý: Tư thế chữ V úp ngược không được tiến hành với những đối tượng như: phụ nữ đang mang thai, người bị huyết áp cao, động kinh, mắc hội chứng ống cổ tay,…

Cách thực hiện Tư thế chữ V ngược (Adho Mukha Svanasana) như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, thả lỏng, 2 chân dang rộng bằng vai và hít thở nhẹ nhàng
• Bước 2: Hai tay và đầu gối từ từ chống xuống sàn sao cho đầu gối và tay vuông góc với sàn
• Bước 3: Nâng đầu gối ra khỏi sàn, lúc này bạn nên hít thở nhẹ nhàng
• Bước 4: Nhấn mạnh bàn tay và chân xuống mặt sàn, phần hông nâng lên cao để tạo nên tư thế chữ V ngược
• Bước 5: Giữ yên tư thế trong khoảng 3 phút và hạ gối, chuyển sang tư thế khác.

2. Tư thế con bò (Bitilasana)

Tư thế con bò (Bitilasana) có tác dụng trong việc hỗ trợ tiêu hóa và giải tỏa nguồn năng lượng tiêu cực, những căng thẳng và mệt mỏi cũng được cải thiện một cách hiệu quả để bạn có thể dễ dàng trong việc đi sâu vào giấc ngủ. Bài tập chú trọng trong việc nâng cao phần hông và kéo giãn cột sống, bạn có thể thực hiện như sau:

• Bước 1: Quỳ trên sàn và đặt 2 cẳng chân đặt song song với sàn
• Bước 2: Từ từ đưa thân trên về phía trước, 2 tay chốn để tạo điểm tựa
• Bước 3: Hít sâu, từ từ nâng mông và ngực để phần cột sống ở giữa hạ thấp. Đầu nâng cao và nhìn thẳng phía trước
• Bước 4: Thở nhẹ và trở lại vị trí ban đầu. Sau đó bạn tiếp tục thực hiện khoảng 10 – 20 lần.

3. Tư thế ngồi thiền (Sukhasana)

Tư thế ngồi thiền (Sukhasana) không đòi hỏi người tập phải thực hiện nhiều động tác phức tạp. Đối với bài tập này bạn chỉ cần tập trung vào hơi thở và từ từ loại bỏ những suy nghĩ căng thẳng ra khỏi não bộ. Tuy bước thực hiện rất đơn giản nhưng nó đòi hỏi người thực hiện phải hoàn toàn tập trung và kiên trì trong suốt quá trình hành thiền để có thể mang lại hiệu quả cao nhất.

Việc ngồi thiền thường xuyên sẽ giúp tinh thần của bạn dần dần ổn định, sự căng thẳng và mệt mỏi cũng được giải quyết nhanh chóng hơn. Bạn có thể tiến hành phương pháp này theo các bước như sau:

• Bước 1: Ngồi thả trên sàn, hai chân xếp lại theo tư thế hoa sen, chú ý cơ thể thả lỏng nhất có thể
• Bước 2: Hai bàn tay đặt lên đầu gối, lưng thẳng, cổ thẳng, có thể nhắm mắt để tăng khả năng tập trung
• Bước 3: Hít thở nhẹ nhàng và đều đặn, bạn có thể đếm nhẩm và hít thở theo từng nhịp đếm. Nên cố gắng tập trung vào nhịp thở để não bộ không thể suy nghĩ đến những điều tiêu cực
• Bước 4: Thực hiện trong khoảng 10 – 15 phút, nên chọn những vị trí phòng thoải mái và để đạt được hiệu quả cao, bạn nên ngồi thiền vào trước giờ đi ngủ khoảng 2 – 3 giờ

4. Tư thế đặt chân lên ghế (Chair pose)

Tư thế này phù hợp với những người đang gặp phải các vấn đề về chấn thương ở lưng, đầu gối hoặc hông. Đồng thời Chair pose còn giúp bạn điều trị tình trạng mất ngủ một cách hiệu quả. Khi thực hiện bài tập, bạn sẽ thấy cơ thể được thả lỏng và nhịp thở được giữ ổn định trong suốt quá trình.

Cách thực hiện Tư thế đặt chân lên ghế (Chair pose):

• Bước 1: Chuẩn bị một chiếc ghế và cho lên thảm tập
• Bước 2: Lấy 1 – 2 chiếc khăn cuộn tròn và đặt lên ghế, phần đầu cũng cùng một chiếc khăn cuộn tròn để đỡ
• Bước 3: Nằm thả lỏng, từ từ đưa 2 chân lên ghế sao cho phần bắp chân đang ở góc 90° so với đùi. Nếu ghế bạn chọn có chiều cao lớn hơn thì bạn nên cố gắng nên phần hông hưởng lên trên để đảm bảo đúng tư thế.
• Bước 4: Hai tay của bạn lúc này có thể buông sang ngang hoạt thả lỏng theo chiều dọc cơ thể
• Bước 5: Hít thở đều và giữa nguyên tư thế trong khoảng 3 – 5 phút là được

5. Tư thế vuông góc (Viparita Karani)

Tư thế này có thể mang lại tác dụng tốt trong việc cải thiện giấc ngủ đối với những người đang gặp phải tình trạng mất ngủ trong thời gian dài. Bên cạnh đó, nó còn giúp hỗ trợ điều trị chứng rối loạn tuần hoàn não.

Với tư thế yoga gác chân lên tường và kết hợp nhịp thở sâu còn giúp cho bàn chân và mắt cá chân được thư giãn và giảm đau hiệu quả. Nó cũng có công dụng trong việc giải tỏa các mệt mỏi và căng thẳng để giấc ngủ của bạn ngon hơn và sâu hơn.

Cách thực hiện chi tiết tư thế vuông góc (Viparita Karani):

• Bước 1: Nằm ngửa và thư giãn trên thảm hoặc sàn nhà
• Bước 2: Từ từ nâng hai chân thẳng hướng lên trên. Nếu là lần đầu tiên thực hiện động tác này thì bạn nên áp sát tường để dễ dàng thực hiện và giữ thăng bằng.
• Bước 3: Nâng mông và kê một chiếc gối ở phần lưng để tạo cảm giác thoải mái. Hai tay lúc này có thể đặt song song hoặc úp xuống.
• Bước 4: Hít thở đều và giữ tư thế này trong khoảng 2 – 3 phút
• Bước 5: Hạ gối từ từ xuống thấp, nghiêng người và ngồi dậy để hoàn thành bài tập

Lưu ý khi thực hiện các bài tập yoga chữa mất ngủ

Việc thực hiện các bài tập yoga giúp mang lại hiệu quả cao trong điều trị tình trạng mất ngủ. Tuy nhiên, để đảm bảo mức độ an toàn và phát huy được công dụng tốt thì bạn nên lưu ý một số vấn đề sau:

• Các bài tập yoga trên đây không áp dụng cho người mắc các bệnh lý về xương khớp, tiêu hóa, đặc biệt là phụ nữ mang thai. Tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để được tư vấn và chỉ định về phương pháp phù hợp nhất.
• Bài tập yoga chỉ hỗ trợ hiệu quả cho những người đang mắc phải tình trạng căng thẳng, mệt mỏi và stress. Trong trường hợp người bệnh có dấu hiệu của rối loạn lo âu hoặc trầm cảm thì bạn chỉ nên kết hợp phương pháp này với pháp đồ điều trị của các bác sĩ.
• Bên cạnh việc luyện tập, bạn nên kết hợp với phương pháp  sinh hoạt và ăn uống khoa học thì tình trạng bệnh mất ngủ mới nhanh chóng được cải thiện tốt nhất. Đồng thời, bạn nên hạn chế thói quen sử dụng các chất kích thích như rượu bia, thuốc lá hoặc các thiết bị điện tử trước khi ngủ.
• Tập yoga chữa mất ngủ cần được tiến hành 15 – 30 phút/ lần và cần tập với tần suất 3 – 5 lần/ tuần. Điều này giúp mang lại hiệu quả cao nhất trong quá trình cải thiện bệnh.
• Trong trường hợp bạn đã áp dụng phương pháp tập yoga trong thời gian dài nhưng tình trạng bệnh không được thuyên giảm. Lúc này bạn nên tìm đến các bác sĩ chuyên khoa càng sớm càng tốt để được thăm khám và cải thiện bệnh một cách hiệu quả.
• Tốt nhất bạn nên sử dụng thảm trong quá trình luyện tập yoga để hỗ trợ tốt hơn trong việc giữ thăng bằng. Đây cũng là một vật dụng không thể thiếu giúp bạn tránh trơn trượt trong quá trình thực hiện các động tác, đồng thời hạn chế chấn thương một cách hiệu quả.
• Trong bộ môn yoga, điều quan trọng nhất là hít thở đúng cách. Đây cũng là một trong những yêu cầu khắt khe và là tiền đề để bạn điều trị thành công tình trạng mất ngủ.

Các động tác yoga không chỉ hỗ trợ tốt trong việc cải thiện tình trạng mất ngủ mà còn giúp bạn giải tỏa được căng thẳng và cải thiện suy nghĩ tích cực hơn. Tuy nhiên, để tình trạng bệnh nhanh chóng thuyên giảm, bạn chỉ nên kết hợp các phương pháp này cùng với phác đồ điều trị của bác sĩ để bệnh có thể được kiểm soát một cách tốt nhất.