Bị mất ngủ do uống trà, cafe và cách khắc phục

Bị mất ngủ do uống trà, cafe là vấn đề phổ biến. Vậy hiện tượng này bắt nguồn từ đâu? Làm thế nào để hạn chế cảm giác trằn trọc, bồn chồn và tạo giấc ngủ ngon sau khi tiêu thụ hai loại thức uống này? Mời độc giả cùng Trung tâm Tâm lý Trị liệu NHC tìm hiểu trong bài viết dưới đây.

Bị mất ngủ do uống trà, cafe – Đâu là nguyên nhân?

Trà, cacao và cafe chứa nhiều caffeine. Tương tự amphetamin và cocaine, dạng alcaloid này thuộc nhóm chất hoạt chất hóa học có khả năng kích thích hệ thần kinh trung ương và não bộ trở nên tỉnh táo, hưng phấn và tập trung hơn.

Sau khi chúng ta dung nạp trà và cafe, thay vì bị phân hủy ở ống tiêu hóa như thức ăn, caffein nhanh chóng theo máu di chuyển tới niêm mạc đường ruột. (Riêng đối với thai phụ, caffein sẽ thấm qua hàng rào nhau thai và ngấm vào máu thai nhi).

Khi đến được với bộ não, chúng sẽ thúc đẩy quá trình giải phóng norepinephrine, từ đó tăng cường sự lưu thông máu ở ruột, thận, dạ dày, kích thích hoạt động dẫn truyền thần kinh, đồng thời hạn chế cảm giác uể oải, mệt mỏi một cách triệt để.

Trong đa số trường hợp, caffein từ trà và cafe giúp chúng ta thêm tập trung, tỉnh táo, minh mẫn và có thể đưa ra nhiều quyết định chính xác, nhanh chóng. Tuy nhiên, hoạt chất này thường phát huy tác dụng mạnh mẽ trong 3 – 4 tiếng đồng hồ, thậm chí 12 tiếng. Do đó, bạn dễ bị khó ngủ, mất ngủ sau khi uống trà và cafe.

Bí quyết cải thiện tình trạng mất ngủ sau khi uống trà và cafe

Nếu thường xuyên gặp phải vấn đề này, 8 mẹo vặt đơn giản dưới đây sẽ giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ:

1. Đảm bảo phòng ngủ yên tĩnh, đủ tối

Một căn phòng sạch sẽ, thoáng mát, yên tĩnh với mền gối mềm mại và ánh sáng vừa phải có thể giúp ngủ ngon và sâu hơn.

Bên cạnh đó, người đọc nên tắt mọi thiết bị điện tử (tivi, máy tính bảng, laptop, điện thoại) cùng hệ thống đèn chính trước khi đi ngủ. Thay vào đó, nguồn sáng dịu dàng, dễ chịu từ nến thơm hoặc đèn ngủ là sự lựa chọn hoàn hảo hỗ trợ bạn say trong giấc nồng.

2. Vận động nhẹ nhàng

Những bài tập thể dục nhẹ nhàng, vừa sức có thể góp phần nâng cao chất lượng giấc ngủ một cách đáng kể. Khi chúng ta luyện tập, cơ thể sẽ sản xuất nhiều serotonin (chất dẫn truyền thần kinh có khả năng ru ngủ). Vì vậy, sau khi uống trà và cafe, bạn nên tập yoga, ngồi thiền, tản bộ quanh nhà… để dễ ngủ hơn.

3. Ngâm mình thư giãn

Theo một kết quả nghiên cứu của các chuyên gia đến từ Đại học Texas (Hoa Kỳ), thói quen tắm nước ấm trước khi đi ngủ khoảng 1 – 2 tiếng đồng hồ giúp chúng ta chìm vào giấc ngủ nhanh chóng hơn. Hơn nữa, độ dài giấc ngủ cũng được kéo dài hơn hẳn so với bình thường.

Các chuyên gia lý giải rằng, việc ngâm mình thư giãn trong làn nước ấm có thể làm hạ thân nhiệt. Khi đó, đồng hồ sinh học tự nhiên của bạn hiểu rằng đã đến lúc nghỉ ngơi. Thông thường, cơ thể chúng ta đạt nhiệt độ cao nhất vào buổi chiều tối và thấp nhất trước khi đi ngủ.

4. Thưởng thức một ly sữa ấm

Các loại sữa nói chung rất giàu tryptophan (một loại axit amin có khả năng xoa dịu thần kinh, tăng cường thư giãn, cải thiện giấc ngủ, điều hòa tâm trạng và hạn chế cảm giác thèm ăn).

Ngoài ra, độc giả có thể uống thêm nước lọc để hòa loãng nồng độ caffein bên trong cơ thể cũng như dung nạp nước đường nhằm đẩy nhanh quá trình đào thải caffeine trong máu và dạ dày thông qua nước tiểu.

5. Ăn bưởi

Ăn bưởi là một trong những bí quyết giúp ngủ ngon đơn giản và hiệu quả sau khi uống nhiều trà và cafe.

Theo các nhà khoa học, với hương vị the đắng, tinh dầu bưởi có khả năng bất hoạt caffein trong gan. Lúc này, não bộ của chúng ta không còn trở nên tỉnh táo, hưng phấn quá mức sau khi dùng trà và cafe nữa.

6. Sử dụng tinh dầu

Thông qua khứu giác, các loại tinh dầu thiên nhiên có thể tác động mạnh mẽ lên hệ thống thần kinh, từ đó đánh bay căng thẳng, giảm thiểu lo âu, xoa dịu tâm trí và tạo nên những giấc ngủ ngon.

Một nghiên cứu trên Tạp chí Y học Lancet của Anh Quốc đã phát hiện ra rằng, liệu pháp mùi hương từ tinh dầu chanh sả, oải hương, hoa hồng, đàn hương… có thể giúp người cao tuổi ngủ sâu giấc hơn.

7. Thư giãn tinh thần

Khi đầu óc tập trung, tỉnh táo hơn sau khi uống trà và cafe, chúng ta thường có xu hướng tiếp tục trằn trọc, băn khoăn về những áp lực, căng thẳng, lo âu thường nhật. Đây chính là lý do bạn không thể an tâm chìm vào giấc ngủ thư thái, bình yên. Thế nên, hãy cố gắng ổn định tinh thần bằng cách đọc sách, nghe nhạc không lời, viết nhật ký, vẽ tranh…

8. Điều chỉnh tư thế ngủ

Tư thế ngủ là một trong những yếu tố quan trọng quyết định chất lượng giấc ngủ. Để ngủ ngon hơn, độc giả nên nằm thẳng lưng thoải mái cùng một chiếc gối ôm mềm mại với độ cao vừa phải, đồng thời hạn chế nằm nghiêng, nằm sấp (bởi hai tư thế này sẽ vô tình tạo nên áp lực không cần thiết cho gáy, vai, cổ, ngực, đồng thời khiến bạn đau mỏi vào sáng hôm sau).

Bài viết đã tổng hợp 8 bí quyết cải thiện giấc ngủ sau khi uống trà và cafe vô cùng đơn giản, hiệu quả. Để giảm thiểu nguy cơ bị mất ngủ, khó ngủ vì hai loại thức uống này, bạn hãy chủ động thay thế trà xanh bằng trà thảo mộc cũng như tuyệt đối không dùng cafe vào buổi tối, nhất là sau 23 giờ đêm.