Bị mất ngủ sau sinh nên ăn uống gì để cải thiện giấc ngủ?

Bị mất ngủ sau sinh nên ăn uống gì là điều đang được rất nhiều người tìm hiểu để cải thiện giấc ngủ thay vì dùng thuốc. Việc bổ sung đầy đủ dinh dưỡng trong giai đoạn này còn giúp mẹ cải thiện sức khỏe, lợi sữa để cả mẹ cùng con đều luôn trong trạng thái tốt nhất.

Bị mất ngủ sau sinh nên ăn uống gì để cải thiện giấc ngủ?

Sự thay đổi hormone, con quấy khóc nhiều, những áp lực tâm lý, ăn uống sai cách đều là những nguyên nhân gây mất ngủ sau sinh. Tình trạng này vừa làm mẹ mệt mỏi, vừa làm chất lượng sữa giảm sút khiến bé chậm lớn, nhất là khi mẹ cần sử dụng các loại thuốc hỗ trợ.

Tuy nhiên với các trường hợp mất ngủ nhẹ chưa quá trầm trọng, bổ sung thực đơn dinh dưỡng hợp lý hoàn toàn có thể giúp mẹ nâng cao chất lượng giấc ngủ tự nhiên, không cần đến thuốc. Theo đó mẹ nên ưu tiên bổ sung các thực phẩm giàu Tryptophan, Canxi, vitamin B6 cùng Magie và các thực phẩm kích thích sản sinh melatonin nhiều hơn.

Nhóm thực phẩm giàu Tryptophan

Tryptophan là một axit amin khi đưa đưa vào cơ thể sẽ tự động chuyển hóa thành serotonin – một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng giúp cân bằng tâm trạng. Serotonin sau đó sẽ tiếp tục chuyển hóa thành hormone melatonin rất cần thiết cho giấc ngủ. Nhờ đó có thể nhanh chóng cải thiện giấc ngủ an toàn cho phụ nữ sau sinh.

Các thực phẩm giàu Tryptophan và phù hợp cho sức khỏe mẹ bỉm như

• Sữa và các chế phẩm từ sữa: Uống một cốc sữa ấm trước khi đi ngủ giúp tăng cường sản xuất các melatonin để đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Ngoài ra trong sữa cũng có nhiều canxi và các dưỡng chất giúp tăng cường sức khỏe cho cả mẹ và con.
• Chuối: không chỉ giúp ngủ ngon, chuối còn giúp ổn định cân nặng phù hợp, tránh tình trạng tăng cân ở phụ nữ sau sinh
• Cá hồi: không chỉ chứa nhiều Tryptophan, các loại cá béo còn chứa rất nhiều dinh dưỡng khác như magie, omega 3, vitamin B6 cùng các protein giúp mẹ bỉm nhanh chóng phục hồi sức khỏe toàn diện
• Thịt gà tây: mặc dù nhiều người cho rằng không nên ăn thịt gà sau khi sinh do gây ngứa tại những vết khâu, tuy nhiên điều này cũng chưa được chứng minh. Để đảm bảo hơn bạn có thể loại bỏ da gà còn thịt gà vẫn có thể ăn bình thường. Phụ nữ sau sinh nên ăn thịt gà mái để trừ lao, ích thận, trừ độc sinh huyết và tốt hơn cho giấc ngủ
• Đậu phộng: hàm lượng Tryptophan cùng các khoáng chất trong đậu phồng vô cùng dồi dào và tốt cho sức khỏe mẹ. Đặc biệt dù trông khá cứng nhưng làm lượng chất xơ có trong đậu phộng lại khá cao, có thể hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động ổn định, duy trì cảm giác no lâu để hạn chế việc ăn quá nhiều ở phụ nữ sau sinh.

Bị mất ngủ sau sinh nên ăn uống gì – thực phẩm giàu Magie

Trong giai đoạn mang thai, Magie đóng vai trò quan trọng trong việc an thai, ngăn ngừa dị tật bẩm sinh và giúp bé phát triển toàn diện hơn về thể chất và trí não. Đối với gia đoạn sau sinh, bổ sung đầy đủ hàm lượng magie mỗi ngày giúp mẹ khỏe mạnh toàn diện, giảm stress, an thần, từ đó có giấc ngủ ngon và sâu hơn.

Các nghiên cứu cũng cho thấy bổ sung đầy đủ hoạt chất này còn làm giảm 10-30% nguy cơ đái tháo đường trên phụ nữ sau sinh. Do đó cần đảm bảo cung cấp đủ 340-370mg/ngày ở phụ nữ cho con bú. Thiếu Magie chính là nguyên nhân hàng đầu khiến người phụ nữ mất ngủ mãn tính, cáu gắt, khó chịu, tê bì chân tay, đau đầu..

Một số thực phẩm giàu Magie giúp cải thiện mất ngủ, tốt cho sữa mẹ như

• Sữa chua ít béo: bạn có thể lựa chọn các loại sữa chua ít đường để vừa bổ sung magie vừa tốt cho hệ tiêu hóa. Một bữa ăn tối nhẹ nhàng với ngũ cốc, sữa chua cùng một ít trái cây như táo, chuối chính là các thực phẩm tuyệt vời cho giấc ngủ.
• Rau chân vịt: không chỉ dồi dào Tryptophan mà rau chân vịt còn có hàm lượng Magie khá cao, do đó không cần nghi ngờ về tác dụng cải thiện giấc ngủ ở những người này.
• Đậu xanh: dùng đậu xanh chữa mất ngủ là bài thuốc đã được dân gian áp dụng từ rất lâu đời nhờ có hàm lượng magie cùng các dưỡng chất vô cùng dồi dào. Uống một cốc trà đậu xanh rang mỗi ngày sẽ đem đến cho bạn một sức khỏe tuyệt vời hơn.
• Yến mạch: thực phẩm này rất giàu Magie đồng thời có thể kích thích sản sinh các melatonin cần thiết cho giấc ngủ. Đặc biệt yến mạch có thể tạo cảm giác no lâu, không chứa đường nên rất phù hợp với những mẹ bỉm đang cần kiểm soát cân nặng.
• Bơ: mỗi quả bơ có thể cung cấp đến 15% nhu cầu magie hằng ngày, hàm lượng chất béo xấu rất thấp trong khi các canxi và vitamin B6 lại rất dồi dào. Ngoài ra bơ còn làm giảm các phản ứng viêm thường dễ gặp ở phụ nữ sau dinh nhờ đó làm giảm tình trạng đau nhức và ngủ ngon hơn.
• Hạt điều: 1/4 chén hạt điều có thể đáp ứng 20% nhu cầu magie mỗi ngày. Các nghiên cứu còn cho thấy việc bổ sung hạt điều còn có thể cải thiện hội chứng “chân không yên” thường gặp ở bà bầu gây mất ngủ.

Thực phẩm giúp bổ sung canxi

Canxi không chỉ là nhóm chất cần thiết cho hệ thống xương khớp mà còn rất cần cho một giấc ngủ chất lượng. Đặc biệt ở phụ nữ sau sinh thường xuyên bị thiếu canxi trầm trọng khiến chân tay đau nhức, đau lưng nên gây ra tình trạng mất ngủ, ngủ không yên giấc, thường xuyên thức giấc giữa chừng.

Bên cạnh đó các nghiên cứu cũng đã chứng minh việc bổ sung canxi sẽ giúp  não tạo ra melatonin cần thiết cho giấc ngủ. Thiếu hoạt chất này khiến cho các xung thần kinh bị kích thích luôn trong trạng thái quá phần khích hoặc quá căng thẳng. Vì vậy bị mất ngủ sau sinh nên ăn uống gì chắc chắn không thể thiếu các thực phẩm giàu canxi.

Mặt khác việc mẹ được bổ sung đầy đủ canxi còn giúp hỗ trợ cho sự phát triển của con về chiều cao. Theo đó nhu cầu canxi mỗi ngày của phụ nữ sau sinh lên tới 1200mg/ ngày.

Một số thực phẩm có hàm lượng canxi dồi dào mà mẹ bỉm có thể sử dụng như

• Sữa canxi: mẹ bỉm nên sử dụng các sữa canxi dành riêng cho bà bầu để bổ sung canxi và Tryptophan hỗ trợ giấc ngủ tuyệt vời hơn
• Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành: các nghiên cứu cho thấy hàm lượng canxi từ đậu nành còn cao hơn hẳn sữa bò. Đặc biệt sữa đậu nành còn phu hợp cho những trường hợp bị dị ứng đạm bò hay những người sợ tăng cân khi uống sữa có nguồn gốc động vật.
• Cải xoăn: Trong thực phẩm này có chứa đến 150mg canxi, đáp ứng 12% nhu cầu canxi hằng ngày của phụ nữ sau sinh. Cải xoăn còn rất dồi dào chất xơ giúp hệ tiêu hóa hoạt động ổn định hơn mỗi ngày.
• Cá mòi: trong loại cá này có thể cung cấp đến 569 mg canxi cần thiết cho người dùng. Đặc biệt làm lượng vitamin D trong cá mòi cũng khá cao giúp hỗ trợ việc hấp thụ canxi đạt kết quả tốt hơn. Tuy nhiên nếu ăn cá mòi dạng đóng hộp bạn nên cẩn thận vì có chứa hàm lượng muối cao, dễ kích thích mẹ bỉm uống nước nhiều và gây đi tiểu đêm.
• Hạt chia: Một thìa nhỏ hạt chia có thể cung cấp lượng canxi còn nhiều hơn cả 1 cốc sữa bò. Vì vậy bạn có thể bổ sung thêm hạt chia vào các món ngũ cốc hay xay sinh tố để tăng cường dưỡng chất này mỗi ngày.

Bị mất ngủ sau sinh nên ăn uống gì – không thể thiếu vitamin D

Cần biết rằng nếu bổ sung canxi thì chắc chắn không thể thiếu vitamin D. Thiếu chất này canxi sẽ không thể hấp thụ hoàn toàn đến hệ thống xương khớp mà đào thải ngay từ bên ngoài, tích tụ tại thận và gây hại ngược lại cho cơ thể.

Nghiên cứu y học hiện đại cũng cho biết những người bị mất ngủ thường có nồng độ vitamin B6 trong máu khá thấp. Ngoài ra nó cũng ảnh hưởng đến tâm trạng cũng như sức khỏe toàn diện. Do đó các chuyên gia cũng thường khuyến khích nên đảm bảo bổ sung lương vitamin D là  600 UI/ngày.

Thực tế tắm nắng mỗi ngày trong khoảng 15- 30 phút từ 7-9h sáng chính là cách bổ sung vitamin D lý tưởng nhất. Ngoài ra bạn cũng có thể tham khảo bổ sung các thực phẩm sau đây

• Lòng đỏ trứng gà: Mẹ không nên ăn lòng trắng trứng vì có thể để lại sẹo trên các vị trí vết mổ mà chỉ nên ăn lòng đỏ. Không chỉ có hàm lượng vitamin D dồi dào, trong lòng đỏ trứng còn giúp tăng cường sức năng não, hạn chế nguy cơ mắc bệnh Alzheimer đồng thời rất tốt cho hệ thống xương khớp.
• Nấm: một số nghiên cứu cho thấy nấm là nguồn thực vật có chứa hàm lượng vitamin D cao nhất trong các loại rau củ.
• Dầu gan cá tuyết: Trong mỗi muỗng dầu này cung cấp đến  450 IU vitamin D, rất cao. Do đó không nên lạm dụng quá nhiều.

Tăng cường vitamin B6

Các nghiên cứu đã cho thấy việc bổ sung đầy đủ vitamin B6 thường giúp ích rất nhiều cho giấc ngủ và sức khỏe toàn diện của phụ nữ sau sinh. Cung cấp đầy đủ vitamin B6 giúp cân bằng nồng độ estrogen sau sinh, tinh thần luôn trong trạng thái lạc quan vui vẻ, máu huyết lưu thông, tinh thần thoải mái nhờ đó có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ.

Các nghiên cứu cũng cho thấy vitamin B6 giúp ích rất nhiều cho việc sản xuất các serotonin và GABA, melatonin để có một giấc ngủ tuyệt vời. Chất này cũng tham gia vào quá trình sản xuất hemoglobin cần thiết cho quá trình tạo máu. Qua đó giảm tình trạng xanh xao, thiếu máu, đau đầu chóng mặt thường gặp ở phụ nữ sau sinh.

Do đó bị mất ngủ sau sinh nên ăn uống gì chắc chắn không thể thiếu các thực phẩm thuộc nhóm vitamin B6 sau đây

• Gan động vật: Trong gan lợn có chứa hàm lượng các vitamin B6, sắt và protein khá cao. Do đó ăn gan có thể giúp cải thiện lượng máu tốt để mẹ bỉm nhanh chóng hồng hào, khỏe mạnh, ngủ ngon hơn sau giai đoạn sinh nở
• Hạt hồ trăn: đây là một trong những loại hạt có hàm lượng vitamin B6 dồi dào nhất và giúp ích rất nhiều trong việc cải thiện tâm trạng, trí não. Hàm lượng chất xơ trong thực phẩm cũng rất cao giúp tăng cường chức năng hoạt động của hệ tiêu hóa.
• Tinh nghệ: không chỉ gây ấn tượng với hàm lượng curcumin dồi dào, tinh bột nghệ nguyên chất còn cung cấp một lượng lớn vitamon B6 cần thiết. Bổ sung tinh nghệ còn rất tốt để cải thiện tình trạng trào ngược dạ dày, làm lành nhanh trên các vết mổ và giúp mẹ bỉm nhanh chóng lấy lại vóc dáng quyến rũ hơn.
• Cá chép: bà đẻ ăn cá chép có thể hấp thụ được rất nhiều dinh dưỡng, đặc biệt là các vitamin nhóm B để cải thiện các vấn đề sau thời kỳ sinh nở. Dùng cá chép còn giúp kích thích tiết sữa nhiều hơn, giải độc gan và hỗ trợ một số vấn đề về rối loạn tiêu hóa.

Những thức uống tốt cho giấc ngủ

Trà thảo dược, sữa ấm hay nước ép từ các loại hoa quả là thức uống cực kỳ tốt cho giấc ngủ bà đẻ. Theo đó phụ nữ sau sinh chỉ cần chú ý tránh xa cà phê, trà xanh, các thức uống có cồn, đồ uống có gas. Bên cạnh đó với những loại nước trái cây có hàm lượng vitamin C cao cũng cần hết sức hạn chế do vitamin C có thể kích sự hứng phấn, tỉnh táo và gây mất ngủ.

Một số thức uống tuyệt vời cho giấc ngủ mà bạn có thể tham khảo như

• Saffron: giúp điều hòa nội tiết, tái tạo lại năng lượng đã mất, xoa dịu thần kinh để đem đến chất lượng giấc ngủ tuyệt vời hơn
• Trà hoa cúc: xoa dịu cảm xúc, điều hòa huyết áp, làm giãn các mạch máu để cơ thể trong trạng thái thư giãn và dễ chịu nhất, nhờ đó nhanh chóng đi vào giấc ngủ hơn
• Trà hoa oải hương: đem đến những cảm xúc tích cực, thư giãn tinh thần, giảm stress mệt mỏi nên giúp mẹ ngủ ngon giấc
• Nước ép cà chua: lycopene có trong cà chua giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ đáng kể. Để tăng thêm hiệu quả, bạn có thể cho thêm một chút mật ong thay vì đường.
• Socola nóng: Uống một tách socola nóng trước khi đi ngủ rất tốt cho não bộ, tăng cường lưu thông máu đến não nên giúp người dùng nhanh chóng đến đến giấc ngủ
• Nước mật ong ấm: bổ sung các  tryptophan có lợi cho giấc ngủ, ngoài ra Glucose trong mật ong giúp ổn định đường huyết và Fructose được chuyển hóa thành glycogen khi đi đến gan cũng là những nguyên liệu rất cần cho giấc ngủ.

Dinh dưỡng đầy đủ không chỉ giúp cải thiện giấc ngủ mà còn hỗ trợ đem đến sức khỏe tuyệt vời hơn cho phụ nữ sau sinh. Hy vọng những chia sẻ trên đây đã giúp bạn giải đáp băn khoăn bị mất ngủ sau sinh nên ăn uống gì. Nếu tình trạng mất ngủ vẫn kéo dài, bạn nên sắp xếp tới thăm khám cùng bác sĩ để có hướng điều trị hiệu quả nhanh chóng nhất, tránh gây ra các ảnh hưởng xấu trên cả mẹ và con.