6 Bài tập yoga chữa bệnh trầm cảm tại nhà bạn nên thử

Việc kết hợp các bài tập yoga chữa bệnh trầm cảm tại nhà hiện đang là phương pháp được rất nhiều người bệnh áp dụng. Yoga không chỉ hỗ trợ tốt cho sức khỏe, vóc dáng mà còn là liều thuốc giúp xoa dịu tâm hồn, cân bằng cảm xúc một cách hiệu quả. 

Yoga chữa trầm cảm có thực sự hiệu quả?

Trầm cảm là một căn bệnh liên quan đến hội chứng tâm thần, nó khiến cho con người rơi vào trạng thái căng thẳng, buồn bã, chán nản, tuyệt vọng trong một thời gian dài. Người bệnh cũng dần bị thay đổi suy nghĩ, hành vi của bản thân, thường xuyên nghĩ đến cái chết và muốn tự giải thoát chính mình bằng việc tự sát. Nếu tình trạng này kéo dài và không được kiểm soát tốt có thể gây nên rất nhiều hậu quả nghiêm trọng, thậm chí là cướp đi tính mạng của con người.

Hiện nay, nhờ vào sự phát triển của y học mà việc điều trị bệnh trầm cảm cũng được thuận lợi và dễ dàng hơn. Thông qua quá trình thăm khám và chẩn đoán tình trạng bệnh, các chuyên gia sẽ lựa chọn phương pháp điều trị phù hợp nhất cho từng đối tượng. Thông thường sẽ có 2 biện pháp chính đó chính là điều trị bằng thuốc và trị liệu tâm lý.

Bên cạnh đó, các chuyên gia còn khuyến khích bệnh nhân kết hợp thêm một số biện pháp hỗ trợ điều trị tại nhà để giúp cho bệnh tình được mau chóng thuyên giảm và cải thiện tốt hơn. Trong nhiều nghiên cứu của các chuyên gia tâm lý cho biết rằng, yoga là một trong các bộ môn có tác dụng tuyệt vời trong việc hỗ trợ cải thiện các triệu chứng của căn bệnh trầm cảm.

Yoga không chỉ có công dụng giúp nâng cao sức khỏe, tăng cường sức đề kháng, cải thiện vóc dáng mà nó còn là liều thuốc tuyệt vời cho cảm xúc, tinh thần của con người. Khi áp dụng các bài tập yoga chữa bệnh trầm cảm tại nhà, người bệnh sẽ dần được cân bằng về cảm xúc, ổn định tinh thần và khơi gợi được những cảm hứng về cuộc sống, giúp bệnh nhân có được những suy nghĩ lạc quan, tích cực hơn.

Khi thực hiện các động tác yoga, cơ thể sẽ được sản sinh những hormone serotonin. Đây là một trong các hormone có công dụng tuyệt vời để cải thiện chứng bệnh trầm cảm, nó có thể thúc đẩy được sự tập trung, thư giãn, giúp con người cảm nhận rõ hơn về cảm giác hạnh phúc.

Một nghiên cứu cho biết rằng, những đối tượng người bị trầm cảm sẽ có chỉ số serotonin thấp hơn đối với những người bình thường. Do đó, khi áp dụng các bài tập yoga chữa bệnh trầm cảm, kết hợp giữa thiền và những chuyển động nhẹ nhàng, uyển chuyển của cơ thể sẽ giúp gia tăng chỉ số này, hỗ trợ xoa dịu các nỗi phiền muộn, lo lắng, căng thẳng.

6 Bài tập yoga chữa bệnh trầm cảm tại nhà bạn nên thử

Có rất nhiều bài tập yoga mà bạn có thể áp dụng để chữa bệnh trầm cảm tại nhà. Hầu hết những bài tập yoga đều kết hợp giữa các tư thế với thiền và thở. Tùy vào độ tuổi và thể trạng sức khỏe của mình mà bạn có thể lựa chọn động tác cho phù hợp.

Một số bài tập yoga chữa trầm cảm tại nhà nên áp dụng như:

1. Tư thế yoga thiền

Yoga thiền là một trong các tư thế đơn giản nhưng lại mang nhiều lợi ích đối với việc cân bằng cảm xúc, điều hòa tinh thần. Với bài tập này sẽ giúp người bệnh trầm cảm được xua tan những mệt nhọc, buồn bã, giúp tinh thần được thư giãn, thoải mái hơn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi trên sàn hoặc thảm tập, 2 tay áp sát vào thân trên, 2 chân duỗi thẳng, bàn tay đặt lên sàn.
• Bước 2: Gập một chân lên vị trí trên gần với khớp đùi của chân còn lại.
• Bước 3: Chân tiếp theo gập lên phần khớp đùi của chân kia.
• Bước 4: Đặt 2 bàn tay lên 2 gối.
• Bước 5: Thả lỏng cơ thể, từ từ hít một hơi thật sâu và đều.
• Bước 6: Tiếp đến, bắt đầu duỗi 2 chân ra phía trước sao cho 2 chân thẳng về phía trước, nằm song song với nhau.
• Bước 7: Trở về tư thế chuẩn bị ban đầu và thực hiện lặp lại khoảng 4 đến 5 lần cho mỗi lần tập.

2. Tư thế em bé

Với tư thế em bé sẽ giúp cho vùng ngực, vai, lưng được thư giãn, giảm bớt căng thẳng, tâm trí dần được thả lỏng, giúp máu có thể lưu thông tốt đến các bộ phận trên toàn cơ thể.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị thực hiện với tư thế ngồi trên 2 gót chân. Mở rộng đầu gối bằng với vai và hít một hơi thật sâu.
• Bước 2: Dần đổ người về phía trước, bụng và ngực đặt trên đùi, đầu chạm với sàn hoặc thảm tập, thở đều ra.
• Bước 3: Hai tay vươn thẳng qua phía đầu, đặt thẳng hàng với đầu gối (có thể đặt song song với thân người). Vai thả lỏng trên sàn, cảm nhận được sức nặng của vai.
• Bước 4: Giữ tư thế em bé trong khoảng 30 giây đến vài phút (tùy vào sức khỏe).
• Bước 5: Dần di chuyển tư thế về lại trạng thái chuẩn bị, hít thở thật đều, người từ từ nâng lên cao.

3. Tư thế chó úp mặt

Những đối tượng bệnh trầm cảm nên áp dụng bài tập yoga với tư thế chó úp mặt. Với động tác dụng sẽ giúp bệnh nhân giải tỏa được áp lực, giảm căng thẳng, cải thiện tốt các triệu chứng cơ thể như mệt mỏi, đau đầu, mất ngủ,…

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị với tư thế quỳ trên 2 tay và 2 chân, phần đầu gối mở rộng bằng hông. Các ngón tay xòe đều ra đặt úp xuống mặt sàn, mở rộng 2 tay bằng vai.
• Bước 2: Hít vào một hơi thật sâu. Tiếp đến dùng lực của cánh tay để đẩy người lên cao từ từ, dồn đều lực về phần bàn tay, ép mạnh xuống sàn và dần nâng đầu gối lên khỏi mặt sàn.
• Bước 3: Nâng phần hông lên và hạ xuống liên tục để giúp cột sống được căng giãn.
• Bước 4: Di chuyển 2 bàn tay lên phía trên, chân lùi dần về phía sau để kéo dài thân người ra, hướng gót chân xuống mặt sàn.
• Bước 5: Duỗi người dài hết sức có thể, thở từ từ ra và duỗi chân thẳng hết mức. Khi chân đã thẳng thì bắt đầu nâng cơ đùi mạnh lên lúc ấn chân xuống mặt sàn.
• Bước 6: Thực hiện việc hít thở thật đều và giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 đến 3 phút.
• Bước 7: Dần thu người lại về trạng thái ban đầu và tiếp tục thực hiện 4 đến 5 lần tiếp theo.

4. Tư thế gác chân lên tường

Với tư thế yoga gác chân lên tường sẽ giúp cho hệ thần kinh được thư giãn, cơ thể thả lỏng, giảm nhanh các sự mệt mỏi, căng thẳng, lo âu. Tốt nhất trong lúc tập người bệnh nên suy nghĩ đến những điều tích lực, những câu chuyện vui vẻ để xua tan các suy nghĩ tiêu cực.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chuẩn bị với tư thế nằm hướng mặt vào tường, chân giơ lên cao giống như đang trồng cây chuối cho phần chi dưới. Dựa mông và gót chân chạm sát vào tường.
• Bước 2: Nhắm mắt thư giãn, nằm yên và dồn hết tâm trí, suy nghĩ vào hơi thở. Hít thở thật đều, hít sâu và thể nhẹ nhàng ra.
• Bước 3: Thả lỏng đầu, xương sống, cổ xuống sàn trong quá trình hít thở.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế gác chân lên tường từ khoảng 5 đến 10 phút.
• Bước 5: Từ từ co 2 đầu gối lại, lật người sang một bên và nằm ở tư thế nghiêng khoảng 30 giây thì mới ngồi dậy.

Lưu ý: Tư thế này khá dễ thực hiện, có thể áp dụng cho mọi lứa tuổi nên bạn có thể tiến hành vài lần trong ngày, tốt nhất là trước khi đi ngủ và sau khi thức dậy.

5. Tư thế đứng bằng vai

Tư thế đứng bằng vào có thể giúp cho cơ thể nâng cao sức khỏe, các cơ quan nội tạng được ổn định, tinh thần minh mẫn hơn. Tuy nhiên, đây là một động tác nâng cao, do đó bạn nên cân nhắc trước khi thực hiện hoặc áp dụng khi có sự hướng dẫn của giáo viên.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm trên sàn hoặc thảm, để 2 chân đặt cạnh nhau.
• Bước 2: Nâng chân lên vuông góc với mặt sàn. Ấn lòng bàn tay xuống dưới sàn, từ từ nâng mông lên và đưa chân hướng về phía trước. Tiếp để giữ cho chân vuông góc với sàn.
• Bước 3: Gập tay lại, sử dụng 2 bàn tay để nắm giữ lấy vùng thắt lưng, giữ cho cơ thể thăng bằng, chân nâng lên vuông góc với sàn.
• Bước 4: Nâng người lên cao, toàn bộ trọng lượng của cơ thể dồn lên phần bả vai và điều chỉnh sao cho người có thể thăng bằng được.
• Bước 5: Cột sống giữ thẳng, thả lòng phần cổ, kết hợp thở đều.
• Bước 6: Giữ tư thế này trong khoảng 2 đến 3 phút, mắt nhìn vào ngón chân, chân giữ thẳng, không di chuyển.
• Bước 7: Từ từ hạ lưng và chân xuống sàn. Bỏ tay ra khỏi phần lưng và đặt xuống sàn. Giữ tư thể nằm thẳng.
• Bước 8: Chuyển tư thế về trạng thái ban đầu và thực hiện lại động tác 2 đến 3 lần tiếp theo.

6. Tư thế yoga gập người chân rộng

Với tư thế yoga gập người chân rộng sẽ giúp cho người bệnh trầm cảm giảm căng thẳng, dây thần kinh của não bộ được giảm độ căng, hệ tuần hoàn máu được cải thiện tốt hơn, thuyên giảm cảm giác mệt mỏi, uể oải. Bên cạnh đó, bài tập này còn hỗ trợ ngăn ngừa lão hóa hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế để 2 bàn tay lên 2 bắp đùi. Hai chân đứng rộng bằng hơn 2 lần vai, chân đặt thẳng hàng và song song với nhau, ngón chân hướng thẳng về trước.
• Bước 2: Hít thở đều và gập người về phía trước, cúi xuống 2 bắp đùi, giữ cho phần lưng và 2 chân đều thẳng.
• Bước 3: Đặt 2 bàn tay xuống mặt sàn sao cho chúng cách nhau khoảng bằng chiều dài của 2 vai. Giữ 2 cánh tay thẳng, xòe các ngón tay rộng ra và hướng thẳng ra ngoài.
• Bước 4: Đỉnh đầu hướng xuống sàn, phần xương tọa hướng lên phía trần nhà để xương sống giãn ra.
• Bước 5: Hít thở thật đều và công 2 cùi chỏ, ngực đưa về phía của hai đùi.
• Bước 6: Cổ và đầu thả lỏng xuống hướng của sàn, lúc này xương sống đã giãn ra, bạn có thể cảm nhận rõ sự duỗi thẳng của cơ đùi và hai chân.
• Bước 7: Giữ nguyên tư thế khoảng 1 phút thì thả lỏng và thực hiện lại khoảng 2 đến 3 lần.

6 Bài tập yoga chữa bệnh trầm cảm tại nhà được gợi ý trong bài viết này sẽ giúp bạn cải thiện được tốt các triệu chứng lo lắng, căng thẳng, mệt mỏi, giúp tinh thần được thư giãn và thoải mái hơn. Hi vọng bạn đọc có thể áp dụng được thành công các bài tập để giúp tình trạng bệnh mau chóng được khắc phục.