Trầm cảm theo mùa là gì? Dấu hiệu nhận biết và cách xử lý

Trầm cảm theo mùa thường có xu hướng xuất hiện vào cuối thu – đầu đông và có thể tiếp tục kéo dài một thời gian sau đó nếu không có biện pháp can thiệp kịp thời. Người mắc chứng bệnh này thường cảm thấy cạn kiệt năng lượng, tinh thần trầm uất, mệt mỏi, không muốn giao tiếp với ai và đôi khi xuất hiện cả suy nghĩ tự tử. Người bệnh cần sớm có biện pháp can thiệp kịp thời để tránh các hệ lụy xấu khác có thể xảy ra.

Trầm cảm theo mùa là gì?

Bạn có bao giờ cảm thấy buồn bã, mệt mỏi, ủ rũ vào mùa đông hay luôn trong cảm giác thèm ăn, cạn kiệt năng lượng, không muốn làm điều gì khác mà chỉ muốn nằm một chỗ vào các thời điểm giao mùa? Rất có thể đây là dấu hiệu của chứng trầm cảm theo mùa mà rất nhiều người đang gặp phải, đặc biệt ở những du học sinh sống ở các vùng lạnh, sống xa xích đạo.

Trầm cảm theo mùa có tên khoa học là Seasonal Affective Disorder – SAD thường có xu hướng xảy ra vào mùa đông nên còn được gọi với cái tên khác là trầm cảm mùa đông – Winter Depression. Bệnh thường có tính chu kỳ, xảy ra vào mùa đông hằng năm và có thể lặp đi lặp lại nhiều lần. Một dạng khác hiếm gặp hơn là trầm cảm mùa hè, thường bắt đầu vào cuối xuân/ đầu hè và kết thúc vào mùa thu.

Các triệu chứng của SAD thường khá mơ hồ, đôi khi chỉ diễn ra trong thời gian ngắn nên không phải ai cũng có thể nhận biết sớm. Người bệnh thường xuyên cảm thấy ủ rũ, mệt mỏi, ăn uống không ngon, không muốn làm bất cứ việc gì vào thời điểm mùa đông đến. Do đó không ít người cho rằng việc thay đổi thời tiết khiến cơ thể cảm thấy mệt mỏi chứ không biết rằng đó là dấu hiệu của các vấn đề tâm lý, tâm thần.

Nguyên nhân trầm cảm theo mùa

Thực tế chính các nhà khoa học hiện vẫn chưa tìm ra đâu là nguyên nhân chính xác gây ra trầm cảm theo mùa. Chúng ta đều cho rằng nguyên nhân trầm cảm là do các áp lực tinh thần, sang chấn tâm lý, stress nặng, các vấn đề tình cảm mà không biết rằng đôi khi thời tiết cũng tác động trực tiếp đến tâm trạng. Điều này có thể thấy rõ bạn dễ cảm thấy buồn hơn vào một ngày mưa và vui vẻ phấn khích hơn vào những ngày trời đẹp.

SAD có tỷ lệ gặp ở phụ nữ cao gấp 4 lần nam giới bởi bản chất của phụ nữ vốn là “đa sầu đa cảm” nên yếu tố thời tiết có thể dễ dàng ảnh hưởng tiêu cực tới suy nghĩ của họ, tuy nhiên các nghiên cứu cũng chỉ rằng mức độ bệnh ở nam giới thường nặng hơn. Theo các nhà khoa học, các yếu tố có thể làm tăng nguy cơ gây trầm cảm theo mùa bao gồm

• Thiếu ánh sáng mặt trời: vào mùa hè, ánh nắng nhiều hơn thường khiến bạn cảm thấy năng động hơn và ngược lại, mùa thu và mùa đông thường ít ánh sáng, bầu thời thường âm u, dịu nhẹ khiến cảm xúc cũng dễ đi xuống hơn. Theo đó các giả thuyết này cũng lý giải rằng yếu tố này có liên quan đến các hormone sinh học trong não bộ. Ít ánh nắng mặt trời cũng làm giảm lượng serotonin – chất giúp não bộ bình tĩnh, tập trung và thư giãn; trong khi đó lại làm tăng melatonin – một chất dẫn truyền thần kinh gây buồn ngủ. Sự rối loạn giữa hai hoạt chất này làm mất cân bằng đồng hồ sinh học, tâm trạng không cân bằng nên dễ bị trầm cảm. Bên cạnh đó việc thiếu vitamin D từ ánh nắng vào mùa đông do thường xuyên ở trong nhà để tránh cái lạnh cũng là nguyên nhân khiến lượng serotonin bị sụt giảm trầm trọng.
• Di truyền: những người có người thân trong gia đình có tiền sử gặp các vấn đề tâm lý như trầm cảm, rối loạn lo âu thường dễ gặp SAD hơn.
• Nơi ở: Bệnh có xu hướng xuất hiện nhiều hơn ở những người sống ở Châu Âu, những vùng lạnh, có vị trí xa xích đạo, ít có ánh nắng mặt trời, quanh năm thường có nhiệt độ thấp. Do đó những du học sinh mới qua chưa quen với đồng hồ sinh học kết hợp với những tác động của môi trường, sự cô đơn thường rất dễ mắc trầm cảm theo mùa.
• Tuổi tác: Thống kê cho thấy tỷ lệ mắc bệnh thường gặp nhiều hơn ở người trưởng thành, người trẻ, khá ít gặp ở trẻ nhỏ. Bởi có lẽ trẻ nhỏ còn khá hồn nhiên, yếu tố thời tiết như trời lạnh, trời âm u mặc dù có thể khiến ta cảm thấy buồn ngủ, mệt mỏi nhưng lại thường không tác động quá nhiều đến tâm trạng. Trong khi đó ở người trẻ, người trưởng thành vẫn còn những suy tư, mơ mộng cùng với những áp lực trong cuộc sống nên dễ rơi vào trầm tư hơn.

Tuy nhiên trái ngược với trầm cảm do mùa đông, các nguyên nhân gây trầm cảm do mùa hè lại liên quan đến nhiệt độ quá cao hay ánh sáng quá mạnh. Khi trời lạnh bạn muốn trốn ở trong phòng để tránh đối mặt với cái lạnh thấu xương trong khi đó khi nhiệt độ quá cao từ mùa hè cũng làm người bệnh cảm thấy khó chịu, dễ tức giận và bực bội. Các yếu tố cụ thể gây SAD liên quan đến mùa hè như

• Nhiệt độ: trời nắng khiến cơ thể cảm thấy nực nội, đổ mồ hôi, không muốn ra ngoài vì sợ đen, sợ rát da.. đồng thời mồ hôi chảy cũng khiến da dẻ dễ bết hơn tạo cảm giác người bết rít rất khó chịu. Các nghiên cứu cũng cho thấy trời nóng khiến người ta giảm sự năng động hơn mà chỉ muốn trốn ở những nơi có máy lạnh, tránh tối đa việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Ngoài ra nhiệt độ quá cao vào mùa hè cũng làm giảm cảm giác ngon miệng, chúng ta thường chỉ muốn ăn những món lạnh, uống nhiều nước mà không có hứng thú ăn uống.
• Ánh sáng mạnh: mùa đông ánh sáng yếu khiến người bệnh cảm thấy mệt mỏi buồn ngủ trong khi đó ánh sáng mạnh vào mùa hè lại làm bạn cảm thấy khó ngủ, dễ bị rối loạn giấc ngủ nếu không được điều chỉnh nhiệt độ hợp lý.
• Một số yếu tố khác: liên quan đến các bệnh dị ứng, mặc cảm về ngoại hình khi diện những bộ đồ mùa hè, hoặc cũng có thể do gánh nặng chi tiêu cho các kỳ nghỉ.

Nhìn chung cơ chế gây bệnh chính vẫn liên quan đến các yếu tố thay đổi nhiệt độ, ánh sáng nên gây ra các yếu tố liên quan. Ngoài ra những người vốn có tâm lý yếu, có tiền sử gặp các vấn đề tâm lý trước đó cũng rất dễ bị các yếu tố thời tiết tác động. Việc hiểu được các nguyên nhân gây bệnh sẽ giúp việc điều trị cũng như phòng tránh nguy cơ tái phát đạt kết quả tốt hơn.

Biểu hiện chứng trầm cảm theo mùa

Các triệu chứng của trầm cảm theo mùa khá đa dạng, tùy thuộc vào từng thời điểm nhưng đều được điển hình bằng các triệu chứng trầm cảm như khi khí sắc suy giảm, cảm giác trầm uất, mệt mỏi, không muốn làm gì, tuyệt vọng và đôi khi có thể xuất hiện cả các suy nghĩ tiêu cực.

Trầm cảm thu – đông

• Cảm thấy uể oải, thiếu năng lượng, không muốn làm gì, khó khăn khi thức dậy vào buổi sáng
• Cảm giác thèm ăn nhiều hơn bình thường, đặc biệt là các món ăn chứa nhiều carbohydrates như mì tôm, chuối hay các món ngọt
• Có xu hướng tăng cân
• Không muốn ra khỏi nhà, không muốn nói chuyện với ai
• Dành thời gian chủ yếu để ngủ, luôn trong trạng thái buồn ngủ
• Cảm giác lo lắng, dễ giật mình, hoảng sợ
• Cảm giác buồn bã kéo dài, dễ khóc và luôn trong trạng thái muốn khóc
• Không có sự quan tâm đến các hoạt động xã hội dù trước đó từng rất thích
• Mất tập trung và ghi nhớ, giảm khả năng xử lý thông tin
• Làm việc chậm chạp, kém hiểu quả, cảm giác như tay chân không còn sức lực
• Trở nên nhạy cảm hơn, nhất là khi bị từ chối

Trầm cảm xuân – hè

• Mệt mỏi, ủ rũ, luôn cảm thấy cơ thể khó chịu
• Dễ cáu kỉnh, tức giận
• Mất ngủ, khó đi vào giấc ngủ, trằn trọc và dễ tỉnh giấc giữa chừng
• Chán ăn, ăn uống không ngon, thường chỉ muốn uống nước
• Có xu hướng giảm cân
• Cảm giác bồn chồn, mất hứng thú và năng lượng
• Hạn chế việc ra khỏi nhà vì sợ nóng, chỉ muốn ở trong nơi thoáng mát
• Gia tăng ham muốn tình dục

Hậu quả do rối loạn cảm xúc theo mùa

Hầu hết theo các chuyên gia, trầm cảm theo mùa thường có xu hướng xuất hiện trong thời gian ngắn, khi thời điểm mua đó qua đi, nhiệt độ ổn hơn thì năng lượng cũng dần về lại với người bệnh. Tuy nhiên do bệnh có tính chu kỳ, sẽ có nguy cơ cao tái phát trở lại vào năm sau nên những người đã từng gặp phải vấn đề này tuyệt đối không nên chủ quan.

Mặt khác các triệu chứng SAD nếu không được kiểm soát ngay từ đầu có thể làm trạng thái buồn bã chuyển sang tuyệt vọng cùng những suy nghĩ, hành vi tiêu cực hơn. Người bệnh dần trở nên chán ghét bản thân, cảm thấy cuộc sống buồn bã, không còn nhìn thấy niềm vui, dần xa lánh mọi người và xuất hiện các suy nghĩ tự tử. Một số khác tìm đến những chất kích thích như bia rượu, ma túy để làm giảm cảm giác cô đơn, khó chịu trong lòng của chính mình.

Đặc biệt ở những người có tiền sử gặp các vấn đề tâm lý trước đó như đã bị trầm cảm hay đang có áp lực quá nhiều khi gặp các yếu tố thời tiết càng dễ cảm thấy cạn kiệt, bức bối và trầm uất hơn.

Không chỉ vậy, dù trầm cảm dạng nhẹ hay nặng, dù xuất hiện trong thời gian ngắn hay dài thì cũng ảnh hưởng rất nhiều đến chất lượng cuộc sống, tinh thần, các mối quan hệ của người bệnh. Từ trầm cảm theo mùa hoàn toàn có thể dẫn đến trầm cảm tiếp tục kéo dài nếu không nhanh chóng có các biện pháp phù hợp để lấy lại tinh thần cho người bệnh.

Hướng điều trị trầm cảm theo mùa

Càng tiến hành điều trị trầm cảm theo mùa sớm thì việc điều trị càng đạt kết quả tốt hơn. So với những dạng trầm cảm khác, SAD thường có tiên lượng khá tốt, nhất là khi được điều trị ngay từ giai đoạn đầu, thời gian điều trị cũng có thể ngắn hơn tùy tình trạng.

Điều trị y khoa

Với những bệnh nhân trầm cảm theo mùa trong giai đoạn đầu người bệnh có thể không phải dùng thuốc mà chỉ cần thay đổi chế độ sinh hoạt. Tuy nhiên để loại bỏ sớm các triệu chứng và hỗ trợ phục hồi sớm năng lượng cho người bệnh, bác sĩ có thể chỉ định một số loại thuốc sau

•  Viên uống vitamin D nếu bị trầm cảm mùa đông để bổ sung lượng vitamin D cần thiết có trong ánh sáng mặt trời. Theo đó bác sĩ khuyến khích  bệnh nhân trầm cảm theo mùa nhóm 1 cần bổ sung 600 IU vitamin D3/ngày, trong khi những người thuộc nhóm 2 cần tăng đến 4000 UI vitamin D3/ngày. Sử dụng vitamin D trong 3 tháng liên tiếp với liều lượng phù hợp có thể hạn chế tối đa nguy cơ tái phát trở lại sau đó.
• Thuốc an thần để cải thiện chất lượng giấc ngủ trong một số trường hợp cần thiết
• Thuốc Bupropion thuộc nhóm thuốc  chống trầm cảm bupropion (Wellbutrin XL) thế hệ mới
• Các nhóm thuốc chống trầm cảm khác như paroxetin (Paxil), sertraline (Zoloft), fluoxetine (Prozac, Sarafem)..
• Bổ sung Melatonin nhằm kích thích tố tự nhiên để có thể điều chỉnh tâm trạng
• Omega-3 acid béo cũng là một trong những hoạt chất giúp giảm các triệu chứng trầm cảm có thể được bác sĩ yêu cầu bệnh nhân bổ sung thêm.

Bên cạnh đó, bác sĩ có thể khuyến khích những người có tiền sử trầm cảm theo mùa sử dụng thuốc trước thời điểm giao mùa để ngăn chặn nguy cơ tái phát.

Tuy nhiên liệu pháp ánh sáng mới chính là phương pháp được hướng đến chính trong điều trị trầm cảm theo mùa. Theo đó bác sĩ sẽ chỉ định bệnh nhân ngồi cách 2 feet trước một thiết bị chiếu sáng khoảng 45 phút/lần/ ngày. Trong khi thực hiện, bệnh nhân cần phải  thường xuyên liếc nhìn vào thiết bị để ánh sáng để có thể tiếp nhận tốt nhất.

Thường việc thực hiện liệu pháp ánh sáng sẽ được thực hiện vào buổi sáng thì nếu thực hiện vào buổi tối có thể gây ra tình trạng mất ngủ. Bác sĩ có thể khuyến khích bệnh nhân tiếp tục thực hiện liệu pháp này cho đến mùa xuân, tùy tình trạng. Ngoài ra người bệnh cũng cần thường xuyên tái khám đặc biệt trước các thời điểm giao mua để có các biện pháp can thiệp phù hợp.

Trị liệu tâm lý

Bên cạnh liệu pháp ánh sáng, trị liệu tâm lý cũng là phương pháp được hướng tới cho những bệnh nhân trầm cảm theo mùa bởi dù nguyên nhân gây bệnh có liên quan đến các yếu tố sinh hóa, tâm trạng và hành vi nhưng căn nguyên gây bệnh vẫn có thể liên quan đến yếu tố tâm lý từ sâu bên trong. Do đó tâm lý trị liệu sẽ hoàn toàn loại các yếu tố căn nguyên từ bên trong để đem lại sức khỏe tinh thần tốt nhất cho người bệnh, ngăn chặn nguy cơ bệnh quay trở lại vào các chu kỳ năm sau.

Theo đó các nhà trị liệu sẽ sử dụng ngôn ngữ, hành vi để tác động sâu vào trong tâm trí từ đó dần thay đổi nhận thức của người bệnh và hướng đến những giá trị tốt đẹp hơn. Bản thân người bệnh sẽ hiểu được rằng mình đang có những nỗi lo vô lý, biết cách giải tỏa cảm xúc, bổ sung năng lượng tích cực, nâng cao tinh thần cho mỗi người.

Tùy theo tình trạng và tiền sử bệnh lý, bác sĩ sẽ thực hiện các phương pháp trị liệu phù hợp cho người bệnh như liệu pháp hành vi, liệu pháp nhận thức hành vi, liệu pháp nhân văn..  Việc trị liệu có thể được thực hiện duy trì trước thời điểm giao mùa cho những bệnh nhân đã từng mắc bệnh để hạn chế nguy cơ tái phát trở lại.

Điều trị không cần thuốc

Bên cạnh các giải pháp trên, người bệnh còn cần phải tự mình có các biện pháp chăm sóc sức khỏe tại nhà để nâng cao tinh thần mà không cần dùng đến bất cứ các loại thuốc nào khác. Các biện pháp chăm sóc cho bệnh nhân trầm cảm theo mùa sẽ được các bác sĩ hướng dẫn để đảm bảo kết quả tốt nhất.

Một số biện pháp mà người bệnh SAD nên thực hiện để cải thiện bệnh nhanh chóng hơn như

• Tiếp xúc với ánh sáng hằng ngày. Tốt nhất nên tắm nắng trong khoảng từ 6-9h sáng và sau 17h chiều. Thời điểm tắm nắng có thể linh hoạt di chuyển theo từng mùa, chẳng hạn mùa hè nên tắm nắng sớm hơn trong khi mùa đông nắng lên muộn nên có thể tiến hành chậm hơn
• Tăng cường luyện tập thể dục thể thao hằng ngày, đặc biệt vào buổi sáng
• Bổ sung các dưỡng chất lành mạnh, đặc biệt là chất xơ, Axit béo omega-3, carbs lành mạnh hay các món ăn giàu vitamin D. Một số món ăn giàu các dưỡng chất này như ngũ cốc, chuối, rau bina, quả óc chó, cá béo
• Đảm bảo uống đủ lượng nước mỗi ngày, đặc biệt nên tăng lượng nước vào mùa hè
• Không nên ở trong những căn phòng thiếu ánh nắng suốt cả ngày, nên mở cửa sổ để hấp thụ ánh sáng tự nhiên
• Chia sẻ những vấn đề khó khăn, tâm trạng mệt mỏi với những người xung quanh
• Tham gia các hoạt động xã hội phù hợp để nâng cao những năng lượng tích cực hằng ngày
• Mỗi ngày dù trời nắng hay lạnh vẫn nên ra ngoài ít nhất một lần khi trời còn sáng

Trầm cảm theo mùa là tình trạng rất dễ gặp phải đặc biệt ở những người có tinh thần yếu, dễ bị cuốn theo những cảm xúc xung quanh. Mỗi người nên thay đổi lối sống lành mạnh hơn, dậy sớm hơn để tận hưởng ánh nắng ban mai hằng ngày, duy trì những thói quen tích cực hơn để phòng tránh tối đa nguy cơ SAD cũng như các vấn đề tâm lý, tâm thần khác.