Suy Nghĩ Tiêu Cực Là Gì? Nguyên Nhân, Biểu Hiện Và Phòng Tránh

Suy nghĩ tiêu cực là hiện tượng bình thường khi chúng ta phải đối mặt với những sự việc không mong muốn. Tuy nhiên, mỗi người cần biết điều chỉnh suy nghĩ kịp thời để duy trì sự ổn định về mặt cảm xúc và hành vi.

Suy nghĩ tiêu cực là gì?

Bên cạnh suy nghĩ tích cực, chúng ta không thể tránh khỏi những suy nghĩ tiêu cực khi phải đối mặt với áp lực và khó khăn trong cuộc sống. Suy nghĩ tiêu cực được hiểu là những suy nghĩ bi quan, phiến diện và thiếu khách quan dẫn đến tâm trạng buồn bã, chán nản, mệt mỏi, mất động lực và tự ti về bản thân.

Mức độ tiêu cực trong suy nghĩ phụ thuộc vào tính cách của từng người, tính chất nghiêm trọng của sự việc và nhiều yếu tố khác. Thực tế, suy nghĩ chi phối cả cảm xúc, lời nói và hành vi. Do đó, thói quen suy nghĩ tiêu cực ảnh hưởng rất nhiều đến tâm lý và chất lượng cuộc sống.

Suy nghĩ tiêu cực tạo ra cảm xúc và năng lượng tiêu cực. Những yếu tố này “nhấn chìm” sự lạc quan, vui vẻ và yêu đời. Hơn nữa, chìm đắm trong sự tiêu cực còn dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe tinh thần và thể chất. Tuy nhiên, suy nghĩ tiêu cực không phải lúc nào cũng xấu. Nếu biết cách chế ngự, sự tiêu cực trong suy nghĩ sẽ làm đa dạng cảm xúc, tăng trải nghiệm sống và tạo động lực để cá nhân mỗi người nỗ lực hoàn thiện hơn mỗi ngày.

Nguyên nhân dẫn đến những suy nghĩ tiêu cực

Tương tự như cảm xúc tiêu cực, suy nghĩ tiêu cực hình thành khi phải đối mặt với những sự việc xảy ra ngoài ý muốn, cuộc sống có quá nhiều khó khăn và áp lực. Tuy nhiên, tình trạng này còn phụ thuộc vào cách nhìn nhận, tư duy, tính cách,… của từng người.

Một số nguyên nhân có thể dẫn đến suy nghĩ tiêu cực:

• Các sự kiện xảy ra không mong muốn: Bất cứ sự kiện nào xảy ra không như mong muốn của bản thân đều có thể dẫn đến suy nghĩ tiêu cực. Trong đó thường gặp nhất là trượt kỳ thi, kết quả học tập kém, bản thân mắc phải lỗi lầm lớn, bị sếp khiển trách, mâu thuẫn trong các mối quan hệ, các vấn đề tài chính,…
• Ảnh hưởng từ những người xung quanh: Suy nghĩ và cảm xúc của bạn rất dễ bị ảnh hưởng bởi những người xung quanh. Thật khó để có thể giữ cho mình sự lạc quan, vui vẻ trong khi bạn bè và người thân luôn ủ rũ, buồn bã và có những suy nghĩ bi quan. Trong khi đó, ở cạnh những người có tinh thần sống lạc quan sẽ giúp bạn cảm thấy vui vẻ và luôn hứng khởi khi học tập, làm việc.
• Di truyền: Đặc điểm tính cách có khả năng di truyền từ bố mẹ sang con cái. Ngoài ra, yếu tố này cũng bị ảnh hưởng bởi cách giáo dục và những yếu tố tâm lý xã hội. Những người có bố mẹ hay suy nghĩ tiêu cực cũng sẽ hình thành suy nghĩ tương tự khi phải đối mặt với những vấn đề khó khăn trong cuộc sống.
• Ảnh hưởng từ lối sống: Các nghiên cứu được thực hiện để xác định mối liên hệ giữa lối sống và cách suy nghĩ đều cho thấy, suy nghĩ tiêu cực thường bắt nguồn từ lối sống không lành mạnh (lạm dụng chất, hút thuốc lá, làm việc quá sức, thiếu ngủ,…). Trong khi đó, những người có lối sống lành mạnh thường suy nghĩ tích cực và có đánh giá khách quan khi phải đối mặt với khó khăn, vấn đề trong cuộc sống.
• Do các bệnh tâm lý, tâm thần: Suy nghĩ tiêu cực dai dẳng có thể là biểu hiện của các vấn đề tâm lý, tâm thần như rối loạn nhân cách, stress, rối loạn lo âu, rối loạn cảm xúc, trầm cảm, hoang tưởng,… Các bệnh lý này gây ra sự bất ổn về mặt cảm xúc, hành vi và khiến suy nghĩ thở nên bi quan, tiêu cực. Tuy nhiên, người có vấn đề tâm lý không biết cách kiểm soát cảm xúc và suy nghĩ, ngay cả khi nhận thấy được sự vô lý trong suy nghĩ của bản thân.

Suy nghĩ tiêu cực biểu hiện như thế nào?

Suy nghĩ tiêu cực có thể biểu hiện rõ ràng thông qua lời nói. Tuy nhiên, một số người luôn cố gắng giữ những suy nghĩ bi quan trong lòng thay vì chia sẻ với người khác. Suy nghĩ ảnh hưởng rất nhiều đến cảm xúc và hành vi nên bạn cũng có thể phát hiện thói quen suy nghĩ tiêu cực thông qua nhiều dấu hiệu sau:

• Thường xuyên đề cập đến những vấn đề tiêu cực với cách đánh giá và nhìn nhận bi quan. Một số người còn thể hiện rõ sự tiêu cực về tương lai của bản thân.
• Khi đánh giá sự việc, người có suy nghĩ tiêu cực luôn nhìn vào mặt hạn chế thay vì nhìn vào những điểm tích cực. Đây không hẳn là thói quen xấu nhưng là dấu hiệu cho thấy, bạn hoặc những người xung quanh đang có suy nghĩ tiêu cực.
• Người có suy nghĩ tiêu cực đôi khi hay kể lể, than vãn nhưng cũng có khi giấu kín suy nghĩ của bản thân.
• Suy nghĩ tiêu cực sẽ dẫn đến những cảm xúc tiêu cực như lo lắng, bất an, bi quan, buồn chán, tuyệt vọng, thấp thỏm, sợ hãi,…
• Khi đối mặt với các vấn đề trong cuộc sống, người có suy nghĩ tiêu cực thường phóng đại tính chất của vấn đề và bi kịch hóa cuộc sống của bản thân.
• Người có suy nghĩ tiêu cực ít khi vui vẻ, ngược lại thường có cảm xúc khá bất ổn, nhạy cảm và đôi khi dễ cáu kỉnh, nóng giận.
• Một số người có suy nghĩ tiêu cực thích sống cô lập, tách biệt với những người xung quanh.
• Suy nghĩ bi quan cũng khiến cho nhiều người ngại tiếp xúc, kết bạn, không muốn thay đổi môi trường làm việc, tự giới hạn bản thân,…
• Một đặc điểm thường thấy ở người có suy nghĩ tiêu cực là tự ti, không tin tưởng bản thân, thụ động trong cuộc sống, có thói quen đổ lỗi, thiếu trách nhiệm, luôn mệt mỏi, uể oải và thường sống – làm việc một cách máy móc.

Nhìn chung, suy nghĩ tiêu cực ảnh hưởng nhiều đến mọi khía cạnh trong cuộc sống từ các mối quan hệ, công việc, học tập và định hướng tương lai. Ngoài ra, suy nghĩ bi quan còn gia tăng nguy cơ bị căng thẳng thần kinh (stress), lo âu, trầm cảm, suy nhược thần kinh, mất ngủ, đau đầu,…

Suy nghĩ tiêu cực phải làm sao để cải thiện?

Đa phần mọi người đều hiểu rõ tác hại của suy nghĩ tiêu cực nhưng không phải ai cũng biết cách để vượt qua. Nếu đang gặp phải tình trạng này, bạn có thể thử một cách sau:

1. Chuyển đổi suy nghĩ tiêu cực thành động lực

Như đã đề cập, suy nghĩ tiêu cực không phải lúc nào cũng xấu. Thực tế, những người suy nghĩ tiêu cực sẽ nhìn nhận được mặt hạn chế của bản thân và những sự việc xảy ra trong cuộc sống. Trong khi đó, những người có suy nghĩ tích cực đôi khi bỏ qua vấn đề này.

Khi có những suy nghĩ tiêu cực, bạn nên biến chúng trở thành động lực để làm cho cuộc sống tốt đẹp hơn. Chẳng hạn như khi bạn có suy nghĩ bi quan về tương lai, hãy lấy đó làm động lực để học tập và làm việc thật tốt. Hoặc khi có những suy nghĩ tiêu cực về bản thân, nên học cách thay đổi để bản thân trở nên hoàn thiện hơn cả về ngoại hình, năng lực, cách giao tiếp và ứng xử.

Khi những vấn đề tiêu cực được giải quyết, bạn sẽ thay đổi suy nghĩ của bản thân và bắt đầu hình thành lối sống tích cực hơn. Trên thực tế, chúng ta khó tránh khỏi cảm xúc tiêu cực và suy nghĩ bi quan. Nhưng điều quan trọng nhất là biết cách biến chúng trở thành động lực để bản thân hoàn thiện hơn mỗi ngày và làm cho cuộc sống trở nên tốt đẹp hơn.

2. Chia sẻ với người thân và bạn bè

Khi đối mặt với những sự việc xảy ra ngoài ý muốn, chúng ta khó tránh khỏi tâm trạng buồn bã và những suy nghĩ tiêu cực. Tuy nhiên thay vì giữ trong lòng, bạn nên chia sẻ với người thân và bạn bè để được quan tâm, đồng cảm.

Vì là người trong cuộc nên đôi khi bạn sẽ có cách nhìn phiến diện và suy nghĩ bi quan. Khi kể lại câu chuyện, bạn bè và người thân sẽ giúp bạn nhìn nhận đúng sự việc. Từ đó có thể giảm phần nào những cảm xúc và suy nghĩ tiêu cực. Ngoài ra, những người có kinh nghiệm sống dày dạn cũng sẽ hỗ trợ bạn tìm ra giải pháp tối ưu nhất cho những vấn đề xảy ra trong cuộc sống.

3. Sống chậm lại và nghĩ khác đi

Đôi lúc, chúng ta bị cuốn vào guồng quay của cuộc sống và cảm thấy mệt mỏi với những gánh nặng từ công việc, tài chính, học tập,… Đối mặt với cuộc sống bận rộn, rất khó để giữ cho bản thân sự lạc quan và vui vẻ. Chính vì vậy để loại bỏ suy nghĩ tiêu cực, bạn nên sống chậm lại và nghĩ khác đi.

Thay vì bận tâm với những áp lực, hãy cho bản thân khoảng thời gian để nghỉ ngơi và tận hưởng cuộc sống. Khi nhìn cuộc sống bằng con mắt khác, bạn sẽ nhận thấy cuộc sống này không phải chỉ có áp lực, căng thẳng và tiêu cực mà còn có niềm vui hiện diện từ những điều nhỏ nhất.

Thực tế khi trưởng thành, chúng ta bỏ quên mất ý nghĩa thực sự của cuộc sống và chỉ chạy theo những giá trị chung của xã hội. Khi sống chậm lại và cảm nhận cuộc sống theo cái nhìn khác đi, bạn sẽ dần nhận ra bản thân đang quá tiêu cực. Cũng chính vì vậy mà người lớn thường có suy nghĩ tiêu cực, bi quan hơn so với trẻ em.

4. Tránh xa những thông tin tiêu cực

Sự bùng nổ của các nền tảng xã hội chính là “con dao hai lưỡi”. Bên cạnh những mặt tích cực như cập nhật thông tin nhanh chóng, kết nối mọi người không giới hạn khoảng cách, tạo điều kiện học tập và tích lũy kinh nghiệm, mạng xã hội cũng vô tình gây ra suy nghĩ tiêu cực do sự tràn lan của các thông tin sai lệch và không được kiểm chứng.

Bên cạnh đó, việc liên tục phải đối mặt với những tin tức tiêu cực cũng khiến cho niềm tin trong mỗi người suy giảm và dần hình thành suy nghĩ tiêu cực về những vấn đề trong cuộc sống. Vì vậy, cách đơn giản để bạn thoát khỏi suy nghĩ bi quan là tránh xa những thông tin tiêu cực.

Thay vì dành thời gian để đọc những thông tin tiêu cực chưa được xác thực trên mạng xã hội, bạn nên nghỉ ngơi, đọc sách hoặc thực hiện bất cứ hoạt động nào mà mình yêu thích. Nếu cảm thấy mất động lực, bạn có thể đọc những câu chuyện truyền cảm hứng để nạp cho bản thân năng lượng tích cực và cảm thấy hứng khởi hơn khi quay trở lại học tập, làm việc.

5. Trang bị kỹ năng giải tỏa cảm xúc và suy nghĩ tiêu cực

Cuộc sống không phải lúc nào cũng diễn ra theo ý muốn của bản thân. Do đó, việc đối mặt với những cảm xúc và suy nghĩ tiêu cực là không thể tránh khỏi. Để tìm lại sự cân bằng trong cuộc sống, bạn nên trang bị cho bản thân những kỹ năng cần thiết để gạt bỏ suy nghĩ tiêu cực.

Một số cách giúp bạn kiểm soát suy nghĩ tiêu cực:

• Ngồi thiền: Ngồi thiền là một trong những cách đơn giản giúp bạn gạt bỏ suy nghĩ tiêu cực. Thiền là bộ môn luyện tập có nguồn gốc từ Ấn Độ và Phật giáo. Bộ môn này hướng đến sự hợp nhất của thể chất và tinh thần, đồng thời đưa tâm trí trở về trạng thái cân bằng. Ngày nay, ngồi thiền đã được chứng minh là liệu pháp bảo vệ sức khỏe tinh thần vì có khả năng giảm căng thẳng, loại bỏ suy nghĩ tiêu cực, phiền muộn, giảm lo âu,…
• Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ không chỉ giúp phục hồi sức khỏe mà còn góp phần xoa dịu cảm xúc và suy nghĩ tiêu cực. Sau một giấc ngủ ngon, tâm trí sẽ trở nên minh mẫn hơn. Nhờ vậy, bạn có thể lấy lại tinh thần, năng lượng tích cực để vượt qua những khó khăn trong cuộc sống.
• Tập thể dục: Tập thể dục được biết đến là thói quen lành mạnh có tác dụng nâng cao sức khỏe, cải thiện hệ miễn dịch, giảm đau nhức xương khớp, căng cơ,… Ngoài ra khi tập luyện, nồng độ hormone cortisol giảm thấp trong khi hormone endorphine tăng lên. Từ đó giúp xoa dịu cảm xúc, suy nghĩ tiêu cực và mang lại nguồn năng lượng dồi dào. Do đó, bạn nên dành 30 phút mỗi ngày để tập thể dục sau một ngày học tập và làm việc mệt mỏi.
• Hít thở sâu: Khi phải đối mặt với những khó khăn và áp lực, rất khó để chúng ta giữ được suy nghĩ tích cực và cái nhìn khách quan. Tuy nhiên, bạn có thể giảm phần nào sự tiêu cực bằng cách hít thở sâu. Kỹ thuật này được thực hiện bằng cách một hít hơi thật sâu bằng mũi, sau đó giữ hơi trong vài giây và thở ra bằng miệng. Lặp lại động tác cho đến khi tâm trạng thoải mái hơn.

Ngoài những biện pháp trên, bạn cũng có thể thực hiện một số cách giải tỏa cảm xúc và suy nghĩ tiêu cực như liệu pháp mùi hương, tắm nước ấm, massage, nghe nhạc,… Các biện pháp này phần nào có thể đẩy lùi cảm xúc buồn bã, bi quan và thay đổi suy nghĩ theo chiều hướng tích cực hơn.

6. Thay đổi thói quen xấu

Lối sống có mối liên hệ mật thiết với cảm xúc và cách suy nghĩ của mỗi người. Cũng chính vì vậy mà trong quan niệm Phật giáo, quá trình tu tập phải bắt đầu từ những thói quen nhỏ nhất. Để thay đổi suy nghĩ tiêu cực, bạn nên thay đổi các thói quen xấu như:

• Hạn chế thức khuya và làm việc quá sức. Tình trạng này làm gia tăng căng thẳng, từ đó dẫn đến những cảm xúc và suy nghĩ tiêu cực.
• Không hút thuốc lá, dùng rượu bia và sử dụng chất gây nghiện. Các nghiên cứu đều đã chỉ ra mối liên hệ chặt chẽ giữa những thói quen này với lo âu, căng thẳng và suy nghĩ tiêu cực.
• Nên có kế hoạch học tập và làm việc khoa học để giảm thiểu những phiền toái trong cuộc sống. Bởi làm việc và học tập không có kế hoạch dễ dẫn đến sai sót, không đạt được kết quả và thành tích như mong muốn. Những sự việc này sẽ làm gia tăng suy nghĩ tiêu cực và ảnh hưởng nhiều đến cảm xúc. Vì vậy, bạn nên thay đổi thói quen xấu khi học tập và làm việc để giảm sự tiêu cực trong cuộc sống.
• Không nên tự so sánh bản thân mình với người khác. Mỗi người có thế mạnh và hạn chế riêng. Thay vì đố kỵ và ghen ghét, nên tự cải thiện và nâng cấp bản thân lên từng ngày.
• Thay đổi thói quen đổ lỗi cho hoàn cảnh và người khác, đồng thời rèn cho bản thân tinh thần trách nhiệm. Điều này sẽ giúp bạn được mọi người yêu quý và cấp trên đánh giá cao. Khi tạo dựng được mối quan hệ tốt đẹp, những suy nghĩ tiêu cực cũng sẽ dần được cải thiện và thay vào đó là cảm xúc vui vẻ, cái nhìn lạc quan và khách quan hơn về cuộc sống.

7. Tham vấn và trị liệu tâm lý

Đôi khi, suy nghĩ tiêu cực có thể là biểu hiện của một số rối loạn tâm lý – tâm thần như trầm cảm, stress, rối loạn lo âu, rối loạn nhân cách,… Những trường hợp này không thể kiểm soát cảm xúc và suy nghĩ của bản thân. Nếu cần thiết, bạn nên thăm khám và tiếp nhận tham vấn/ trị liệu tâm lý.

Mục tiêu của phương pháp này là gạt bỏ suy nghĩ tiêu cực, từ đó xoa dịu cảm xúc buồn bã, bi quan, chán nản, tuyệt vọng,… Ngoài ra, chuyên gia tâm lý cũng sẽ giúp bạn hình thành suy nghĩ đúng đắn và khách quan hơn về những vấn đề trong cuộc sống. Nếu suy nghĩ tiêu cực bắt nguồn từ những trải nghiệm đau thương trong quá khứ, chuyên gia sẽ nâng đỡ tinh thần và giúp bạn vượt qua nỗi đau để có thể đón nhận cuộc sống với thái độ lạc quan nhất.

Trung tâm Tâm lý trị liệu NHC Việt Nam – Đơn vị trị liệu tâm lý uy tín tại Việt Nam

Trung tâm Tâm lý trị liệu NHC Việt Nam là đơn vị tiên phong trong lĩnh vực trị liệu tâm lý , chữa lành tâm bệnh, chăm sóc sức khỏe tâm trí cho người Việt trên quy mô lớn, khoa học, chuyên nghiệp và tận tâm tại Việt Nam.

Đội ngũ chuyên gia tâm lý của Trung tâm là các chuyên gia tâm lý được đào tạo bài bản từ các Hiệp hội: NLP Hoa Kỳ, Hypnotherapy Hoa Kỳ, Time Line Therapy có chuyên môn cao, giàu kinh nghiệm, luôn lắng nghe, đồng cảm và thấu hiểu sẽ giúp bạn cởi bỏ thói quen suy nghĩ tiêu cực và cài đặt các niềm tin, tư duy tích cực và tương hỗ mới bằng các quy trình trị liệu tâm lý hiệu quả đang được nhiều quốc gia như Mỹ, Anh, Nhật Bản, Singapore, Thái Lan sử dụng hiện nay.

Mọi chương trình trị liệu tâm lý tại Trung tâm NHC Việt Nam đều cam kết hiệu quả rõ ràng với từng cá nhân và khách hàng sẽ được hoàn tiền 100% nếu không hiệu quả. Bên cạnh đó, Trung tâm còn cam kết đồng hành cùng khách hàng sau trị liệu và mọi thông tin về khách hàng sẽ được bảo mật tuyệt đối.

Để biết thêm thông tin chi tiết về chương trình trị liệu tâm lý, bạn có thể liên hệ với Trung tâm NHC Việt Nam qua hotline 096 589 8008 hoặc gửi câu hỏi cho chuyên gia tại đây.

Phòng tránh suy nghĩ tiêu cực hiệu quả

Suy nghĩ tiêu cực ảnh hưởng nhiều đến tâm trạng, cảm xúc và hành vi. Về lâu dài, những suy nghĩ này còn gia tăng mâu thuẫn trong các mối quan hệ và làm giảm chất lượng cuộc sống. Dù không thể ngăn chặn hoàn toàn nhưng bạn có thể phòng tránh phần nào suy nghĩ tiêu cực thông qua những biện pháp sau:

• Lối sống lành mạnh là cách hiệu quả nhất giúp phòng tránh suy nghĩ tiêu cực. Những người có lối sống khoa học thường có đánh giá khách quan và biết cách kiểm soát năng lượng tiêu cực.
• Nỗ lực hoàn thiện bản thân hơn từng ngày từ năng lực đến kỹ năng mềm và tính cách. Khi bản thân hoàn thiện hơn, bạn sẽ tự tin và chủ động trong cuộc sống. Điều này giúp ích rất nhiều trong việc ngăn chặn suy nghĩ tiêu cực và cảm xúc buồn chán, lo lắng, căng thẳng,…
• Nên có thói quen viết nhật ký hằng ngày để nhận biết sớm bản thân đang có những suy nghĩ tiêu cực. Có như vậy, bạn mới có thể kịp thời cải thiện và biết cách phòng tránh tình trạng lặp lại.
• Luôn dành cho bản thân khoảng thời gian để nghỉ ngơi và thư giãn sau một ngày làm việc mệt mỏi.
• Kết bạn với những người có tinh thần lạc quan, vui vẻ và tránh xa những điều tiêu cực trong cuộc sống.
• Tham gia các hoạt động thiện nguyện và chung tay bảo vệ môi trường để hướng bản thân đến những điều tích cực.

Cuộc sống không diễn ra như những gì chúng ta mong muốn. Do đó, việc gạt bỏ hoàn toàn suy nghĩ tiêu cực là điều không thể. Dù vậy, bạn cần học cách cân đối suy nghĩ tiêu cực – tích cực để cuộc sống thay đổi theo chiều hướng tốt hơn. Trong trường hợp không thể kiểm soát suy nghĩ của bản thân, nên tìm bác sĩ/ chuyên gia tâm lý để được tư vấn điều trị.

Tham khảo thêm:

• Làm sao để rèn luyện thói quen suy nghĩ tích cực?
• 13 Cách giúp bạn ngừng suy nghĩ quá nhiều giảm căng thẳng
• 9 Cách giúp bạn cải thiện tâm trạng nhanh chóng hiệu quả